28
maio

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Almôndegas e Bolinho de Caneca

Oi gente! A pedidos, vou colocar aqui as receitas que postei essa semana no Instagram.

Tem almoço e lanche da tarde! Só não vale comer o bolinho de sobremesa rsrs

Vamos começar com as almôndegas delícia, receita da linda Larissa Conte.

almondegas

ALMÔNDEGAS DE CARNE MOÍDA COM AVEIA

– 500g de patinho moído

– 8 colheres de sopa de aveia em flocos finos (na minha eu preferi colocar farinha de aveia. E como já to acostumada, coloco “a olho” . Bem displicente!)

– 1 cebola

– 2 tomates (nem sempre eu coloco rsrs)

– 1 ovo (sem tomate eu coloco 2)

– 1 colher de sopa rasa de orégano

– 1 colher de sopa rasa de chimichurri

– 1 colher de sopa cheia de salsinha picada

Dica da Dani: eu ralo um pouquinho de noz moscada e fica uma loucura!

Modo de preparo: Retirar a semente e a casca do tomate, picar bem o tomate e a salsinha. Para a cebola, utilizar o ralador. Logo após, misturar todos os ingredientes juntos, fazer as bolinhas com a mão.

Dica da Dani 2: Se eu faço bolinhas maiores, eu coloco uma colher (de café) de creme de ricota light como recheio. Deixa a carne super molhadinha. Porque eu não gosto de comida ressecada rsrs. Com as bolinhas pequenas não precisa 😉

Levar a forno pré aquecido por 25 minutos.

….

Agora, vamos pra delícia do lanche da tarde “xô TPM”

bolo de caneca

BOLINHO DE CANECA

– 1 ovo

– 1 colher de leite desnatado (não é em pó!)

– 1 colher de farinha de aveia

– 1 colher de cacau em pó + adoçante Stevia (você pode substituir por achocolatado sem açúcar, tipo Gold ou Linea)

– 1/2 colher de fermento em pó

Bata tudo na própria caneca, usando um garfo. Leve ao microondas. No meu foi 2min30. Com uma colher eu tirei o bolinho da caneca e coloquei no prato. Cortei em 3 partes. Recheei uma com pasta de amendoim e outra com geleia sem  açúcar (já usei de frutas vermelhas e de morango). Você pode também rechear com frutas cortadas, como morangos ou banana.

Para a cobertura, há dois tipos de calda. Ou você utiliza 2 colheres de leite desnatado e cacau em pó, levando ao microondas pra aquecer (cuidado para não derramar), ou pode utilizar duas colheres de leite condensado light e 1 de cacau, levando ao microondas por 30 segundos. Coloquei uma colher da cobertura no prato, as camadas do bolinho, e outra colher por cima.

Espero que gostem! 😉

 

24
nov

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Workshop Nutrição para Todos – parte 1

Ja ta todo mundo me cobrando, me mandando mensagens,me pedindo as dicas  que eu aprendi no curso, no final de semana.

Os nutricionistas que palestraram foram o meu nutri Top das Galáxias Hugo Comparotto, o super nutri Renato Barbim e o nutri The Best Rodolfo Peres. Todos eles são especialistas em nutrição esportiva.

Claro que eu não vou conseguir colocar aqui tudo que eles falaram. Foram muitas horas de informações valiosas. Porém, vou transcrever aqui algumas dicas legais, que eu anotei. Como é muita coisa, vou dividir em posts, ao longo da semana. Espero que gostem.

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– Qual a diferença entre regime e dieta?

O regime é pontual. Quando você quer ver o ponteiro da balança descer, para algum evento. Você não está interessado em massa muscular e % de gordura. No regime você perde músculos e água e sofre várias restrições. Porém, restrições levam a compulsões. Por isso o regime leva ao efeito sanfona.

A dieta é um hábito alimentar, um estilo de vida. São hábitos criados e cultivados diariamente. A perda de peso e o aumento da massa muscular são consequência das escolhas que você faz. Olhar a balança não quer dizer nada. Quem quer ter músculos, quem quer perder gordura e ter rendimento no treino, precisa se alimentar direito.

gorduraxmusculo

– Quero emagrecer = faça atividade física

Mesmo fazendo dieta, você precisa fazer atividade física, com treino montado por um profissional.

Crie o hábito, para fazer diariamente.

Se você fizer atividade física 3x na semana, fará exercícios 12 dias no mês. É menos que a metade do mês. Você trabalha mais que a metade do mês. Por que não pode treinar mais que a metade do mês também?

– Esqueça a balança

Existe peso ideal? Levaram um atleta, fisiculturista, o Claudio Monte. Ele pesa 100kg em 1,66. Se você for calcular o IMC, ele estaria em obesidade mórbida.  Esqueça a balança e mude seu estilo de vida!

– Você só vai perder peso se estimular seu corpo a ganhar massa muscular. Por isso, faça musculação!

– Mude seus hábitos alimentares (Essa parte foi incrivelmente interessante, pois ele nos mostrou como analisar o rótulo dos produtos).

Leite com achocolato light. Veja na lista dos ingredientes, qual é o primeiro. Açúcar!

Bolachas integrais ou barrinhas de cereais também estão repletas de açúcar! FUJA delas! Fuja de sucos em lata e sucos de caixinha, que também estão repletos de açúcar!

Pre-treino – queimadores – excesso de cafeína desregula o metabolismo e traz depressão e ansiedade.

– Seu metabolismo tem que estar favorável à perda de gordura e ganho de massa muscular.

Se você reduzir a quantidade de nutrientes que você ingere, seu corpo vai começar a acumular gordura para a sobrevivência (é isso que o corpo de quem está gordinho faz). Mantenha o nível de glicogênio estável no fígado e no sangue. Se você não tiver o nível de glicogênio no músculo, você irá perder músculo!

– Siga um padrão alimentar e entenda que é um estilo de vida! É pra sempre!

copo-com-agua– A PRIMEIRA  coisa pra quem vai iniciar a dieta: BEBA ÁGUA!

Quantos litros devo beber? Vigia sua urina ao longo do dia, para que fique clarinha. Beba água saborizada (você coloca frutas na garrafa) ou marque horários na sua garrafinha.

– Fracionamento das refeições. Seu corpo não tem horário. A média de 3 horas é o tempo que o corpo leva para digerir, metabolizar e deixar carboidrato e proteína circulando pelo corpo.

– Coma devagar. Não precisa contar a mastigação. Porém, seu corpo leva de 15 a 20 min para reconhecer a saciedade

– Coma com qualidade – invista em nutrientes!

– Coma o suficiente para matar a fome e pare de comer quando sentir-se satisfeito.

– Gordices = prazer momentâneo. Vale a pena? Pense no que está ingerindo e colocando pra dentro do seu corpo.

– Você não tem que comer menos! Você tem que comer direito!

A escolha alimentar não quer dizer quantidade de calorias, mas de nutrientes.

Atente-se a bolacha água e sal, nescau light, toddynho, torradas, chás em caixinha, sucos de caixinha.

1 toddynho por dia, é igual a 1kg de açúcar no mês. É alimento isso?

1 pacotinho de bolachinha integral (estilo Belvita) = 20gr de carboidrato = 2 fatias de pão integral ou 4 colheres de arroz integral ou  1 iogurte com fruta. Qual a melhor escolha?

açucar

– Final de semana: 7 refeições por dia = 49 refeições na semana. Sexta à noite, sábado e domingo = 15 refeições = 30% da sua semana. Vale a pena  chutar o balde?

– Quer comer doce? Coma após a atividade física ou próximo às refeições. A tendência é comer menos.

– Aprenda a excluir maus hábitos da sua dieta

– Furos: cirurgias plásticas, dietas da moda, shakes e restrições – não trazem resultados a longo prazo.

-Seja paciente: leva o mínimo de 8 a 12 semanas para observar os resultados do ciclo de treino e dieta.

– Dieta não é apenas um cardápio. Mude seus hábitos, seu estilo de vida

– Planejamento: planeje as refeições da semana.

– Não faça grandes restrições

– Trace seus objetivos

– busque profissionais da área

MUDE, MAS MUDE DEVAGAR. A DIREÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE A VELOCIDADE.

Reflitam!! Essa semana eu trago mais dicas, no próximo post!

01
out

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Fibras alimentares – efeitos e benefícios

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As fibras são polissacarídeos não amiláceos que não são digeríveis pelo organismo humano. Elas compreendem uma ampla classe de polissacarídeos que fazem parte da parede celular de células vegetais. Elas são consideradas importantes para a manutenção do trato digestivo e no controle da velocidade de absorção dos nutrientes. A classificação das fibras é realizada de acordo com sua solubilidade em água, como solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ser encontradas principalmente em frutas (mais precisamente nas polpas), na aveia e em leguminosas, enquanto que as fibras insolúveis são encontradas principalmente em legumes, vegetais folhosos, farelos e cereais integrais. Contudo, vale ressaltar que a maioria dos alimentos possuem tanto fibras solúveis como insolúveis, de tipos e em proporções variadas, sendo de modo geral presentes em proporções de um terço de fibras solúveis e dois terços de fibras insolúveis.As fibras solúveis são capazes de exercer diversos benefícios no organismo. No momento que entram em contato com moléculas de água no estômago, adquirem uma consistência viscosa, formando uma espécie de gel, que ajuda na promoção da saciedade e assim auxiliar no controle da ingestão alimentar.
Elas também são responsáveis por diminuir o índice glicêmico dos alimentos, o que torna os processos digestivos e absortivos mais lentos e evita picos glicêmicos após as refeições, fator este que está associado a compulsão alimentar, o que a torna uma aliada no controle da ingestão alimentar. Sendo assim, a sua ação no controle glicêmico é benéfica para todos, mas principalmente para indivíduos diabéticos ou que possuem propensão a desenvolver a doença.
Adicionalmente, elas também atuam na redução das concentrações plasmáticas de colesterol, já que aumentam a excreção nas fezes de sais biliares, que são produzidos a partir do colesterol, o que a torna uma importante aliada para indivíduos com dislipidemia.
Além disso, elas atuam também na produção dos ácidos graxos de cadeia curta(AGCC), produzidos a partir da fermentação das fibras no intestino grosso por certos grupos de bactérias colônicas. Os AGCC promovem efeitos bactericidas locais, atuam na manutenção da integridade das células intestinais, possuem efeito anti-inflamatório e atuam efetivamente na regularização intestinal. Portanto, estão associados com a diminuição no risco de desenvolver-se algumas doenças, como doenças inflamatórias intestinais, doenças cardiovasculares e câncer de cólon.

As fibras insolúveis contribuem principalmente para a formação e o volume do bolo fecal, que favorecem e aceleram o trânsito intestinal, elegendo-a uma importante aliada a indivíduos que sofrem de obstipação. Contudo, o seu efeito sobre o aumento do volume fecal é dependente da sua associação com um adequado consumo de água, mesmo que elas não sejam solúveis na mesma.

De acordo com as Dietary Reference Intakes (DRI’s), que é um arquivo de revisão dos valores de recomendação de diversos nutrientes, as recomendações para homens variam entre 30-38g/dia, para mulheres de 21-26g/dia e para crianças de 1 e 8 anos entre 19-25g dia. Também existem recomendações de ingestão que se baseiam na quantidade calórica ingerida, onde é recomendada a ingestão de 14g de fibras para cada 1000kcal ingeridas.

Sendo assim, a ingestão de fibras advindas da dieta parecem estar associadas reduções significativas dos níveis sanguíneos de glicose , da pressão arterial e de lipídeos séricos. Além disso, existem estudos que mostram que em indivíduos que possuem maior ingestão de fibras alimentares existem menores incidências de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, o diabetes mellitus e o câncer de cólon. Estudos também evidenciaram que a ingestão de fibras pode estar associada a menores valores de marcadores inflamatórios, sendo portanto uma importante ferramenta para auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias.

Uma ingestão suficiente de fibras da dieta (em torno de 30g/dia), bem como a ingestão variada de alimentos fontes de fibras (frutas,verduras, grãos integrais e farelos), são fatores relevantes para que os benefícios mencionados sejam alcançados. A presença de vitaminas, minerais e fitoquímicos que estão naturalmente presentes nesses alimentos, são fatores que juntamente com as fibras, agem de modo complementar e sinérgico na atribuição do efeitos protetores apontados.

Referências:

Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. 57(6): 397-405, 2013.

Araújo EM, Menezes HC. Estudo de fibras alimentares em frutas e hortaliças para uso em nutrição enteral ou oral. Ciência e tecnologia dos alimentos. 30(1): 42-47, 2010.

CARDOSO, M.A. Nutrição Humana. 1. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006. v.1. 374 p.

 IMG_9872Hugo Comparotto

Formado em Nutrição e Metabolismo pela FMRP – USP. Especialista em Obesidade e Emagrecimento e Capacitado em Nutrição e Suplementação esportiva, Nutrição Avançada pela IFBB. Consultor científico e desenvolvimento de novos produtos na ADS/Atlhetica Nutrition e Santa Helena.

 

05
set

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Dia do LIXO, fazer ou não fazer?

Como é que é aquela música? “Alô, o final de semana chegou! Em casa é que eu não vou ficar. É sexta-feira, eu vou sair, vou farrear!” Isso, vai sair, comer, beber, enfiar o pé na jaca! “Aaaahhh, tia Dani, eu posso! É dia do lixo!” E aí? Será que vale a pena? Com a palavra, nutricionista Hugo Comparoto.

dia do lixo

Muitas vezes fui questionado sobre esse tema, e a resposta quase sempre foi DEPENDE da sua rotina e dos seus objetivos.

Como hoje me aconteceu um fato inusitado, vamos explicar melhor.

Na minha opinião na grande maioria das vezes NÃO existe dia do lixo, vamos fazer uma comparação, você trabalha a semana toda para gastar todo o dinheiro que ganhou no final de semana? Acho que nao né? Então porque comer e treinar corretamente durante a semana e no final de semana “gastar” todo o esforço da semana?

Hoje fui treinar com o @atletavaldiramaral, treinamos intenso por 1 hora, costas, posterior de ombro e bíceps, durante o treino o Valdir me relatou que estava com muita dificuldade de consumir os alimentos prescritos na dieta, quem não sabe a dieta de um fisiculturista muitas vezes é monótona e maçante, não só a dieta mas toda a rotina de treino, descanso e pressão psicológica. O Valdir vem fazendo preparações para campeonatos desde Janeiro, isso significa que os únicos dias que ele comeu alimentos fora da sua dieta ocorreu umas 3 a 4 vezes, que foi lasanha no dia seguinte aos campeonatos, ou seja, ele esta mantendo a mesma rotina há 8 meses. Bem sacrificante, mas necessário para os resultados excelentes que vem obtendo, tanto que este ano foi o campeão Paulista overall.

Vendo que o atleta precisava de um estímulo diferente para a preparação do próximo campeonato, convidei ele para fazermos um pós treino diferente, fomos ao açaizeiro, onde pedi para misturar 1 açaí sem açúcar e 1 com açúcar e com coco ralado. Qual foi o raciocínio:

– Sair totalmente fora da rotina da dieta, com um alimento saborosíssimo e rico em antioxidantes.

– Lentificar a absorção do açúcar do açaí pela maior quantidade de gordura do coco

– A Mistura do açaís (sem açúcar e com açúcar) deixou-os mais saborosos e aproveitamos o momento pós treino, onde o organismo esta ávido por carboidratos, assim a maior quantidade de açúcar não se transforma em gordura e sim em reserva energética(glicogênio), que foi perdido no treino.

– Nas próximas 4 semanas o Valdir estará mais motivado a consumir os alimentos da dieta, já que teve um estímulo diferente, tanto metabolicamente, como psicologicamente.

Conclusão do DIA DO LIXO, para quem não é atleta mais busca uma qualidade de vida melhor, NÃO acho que um dia ou dois só comendo alimentos extremamente gordurosos e açucarados irá auxiliar, mas sim só atrapalhar. Por isso que não gosto do dia de lixo, entendido por muitas pessoas como um dia de grandes exageros em sorvetes, tortas, doces, massa, pizza, fast food, refrigerante, o verdadeiro CHUTE NO BALDE ou PÉ NA JACA. Depois dessa extravagância como nos sentimos? Inchados, sonolentos, gordinhos, desanimados e desmotivados a voltar a rotina alimentar e a prática de atividade física. Vale a pena?

Mas fazer uma a duas refeições diferentes e com quantidades controladas, podem ser bem vindas, para promover um conforto psicológico como no caso do Valdir. A dieta de quem não é atleta não precisa de monotonia e pode ser muito prazerosa, utilizando vários truques culinários para isso, porém chega um dia que a gente quer comer alimentos diferentes e precisamos encontrar estratégias para isso não comprometer nosso equilíbrio metabólico, como essa do consumo do açúcar junto a um alimento fonte de gordura e/ou logo após o treino.

Lembre-se a dieta significa estilo/modo de vida, seguimos e melhoramos nossa rotina alimentar visando uma melhor qualidade de vida e muitas vezes melhora em nossa performance esportiva, portanto, não há privações mas a sim busca por qualidade de vida e resultados no treino e/ou estéticos.

Mas falamos sério, após um final de semana ingerindo alimentos de ótima qualidade e em uma a duas refeições comermos por exemplo um filé a parmegiana, uma pizza de massa integral, um sanduiche(sem ser fast food), o próprio açaí, em quantidades controladas, isso fará tanta diferença? Creio que para quem busca a mudança para o resto da vida, NÃO! Aliás auxiliará a pessoa manter a rotina alimentar, sem as privações que somente levam muitas vezes a grandes compulsões e desânimo.

TUDO em nossa vida é questão de escolha, equilíbrio e o velho BOM SENSO.

Ótimo final de semana a todos!

 

Hugo ComparottoHugo Comparotto

Formado em Nutrição e Metabolismo pela FMRP – USP. Especialista em Obesidade e Emagrecimento e Capacitado em Nutrição e Suplementação esportiva, Nutrição Avançada pela IFBB. Consultor científico e desenvolvimento de novos produtos na ADS/Atlhetica Nutrition e Santa Helena.

28
ago

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Whey Protein – vilão ou não?

Pois é, essa semana ele é o assunto da vez. Só perde pro desafio do balde de gelo e a ELA (que tem mesmo um caráter muito mais importante. Se você não sabe o que é ELA, clique aqui http://www.socialfly.com.br/videos/283-o-ultimo-video-do-desafio-do-gelo-que-voce-deve-e-precisa-ver ).

Primeiro um programa de TV se propôs a mostrar a vida dos Bodybuilders, mas botou lá um cara que se automedica, sem orientação nenhuma. E queimou o filme da turma saudável (aqueles que levam o esporte e alimentação a sério!). Depois, veio outro programa de TV falando do Whey Protein e de seus supostos prejuízos ao organismo.

Apenas pra adicionar, eu tomo Whey sim, comecei há uns 4 ou 5 meses. Ele não é shake que promete milagres, muito menos substitui refeições. Quem é acompanhado por um nutricionista sério e competente (graças a Deus eu sou) e lê e pesquisa, sabe que a alimentação, com comida de verdade, nas quantidades certas e nas horas certas para a sua rotina, é a chave do sucesso para a saúde! O Whey Protein, como sabemos e como ele é classificado, é um suplemento, um complemento à dieta.

Eu não sou nutricionista (como eu sempre ressalto) e muito menos médica! Então eu fui ler muito e pesquisar muito! E abaixo, trago dois artigos que julguei os mais bem escritos e informativos.

O primeiro foi escrito pela Dra Paula Leal, médica competente que treina comigo lá na academia. O segundo, eu li hoje, com muitas referências bibliográficas, foi compartilhado por um amigo. Eu cacei a fonte, li e reli e decidi que ambos são esclarecedores nesse assunto. Vamos lá!

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Texto da Dra Paula Leal

(o original está aqui: https://www.facebook.com/drapaulaleal)

whey protein

Mais uma vez a mídia perdeu uma ótima oportunidade de trazer informação de boa qualidade para a população!Achei lamentável um programa tão renomado como o Fantástico ,visto por milhões de pessoas,mostrar uma reportagem tão superficial como aquela que foi ao ar no ultimo domingo sobre a análise das marcas de whey protein…Não vou nem citar os comentários ridículos daquela Maria para dar mais graça ao assunto(que ao meu ver e muito sério)mas de algumas coisas que achei bem estranhas!Em primeiro lugar NÃO foram analisadas várias marcas ,das quais não citarei nomes,sabe-se lá o porque!Contei pelo menos 5 ,que,pelo alto consumo ,deveriam estar lá no meio da análise.Sim,havia erros grosseiros ali,como diferenças de 300% a mais da quantidade anunciada no rótulo de carboidratos ou adição de proteínas de outras origens,que não a do leite porém sabemos que nem todas as marcas analisadas apresentaram esta diferença escabrosa de rotulagem,não e? Tive inclusive informações de que algumas marcas foram reprovadas no mesmo nível por conter 0,3%a mais de carbo do que o que preconizava o rótulo .,,e aí?acho que deveriam quantificar isso para nossa melhor informação,não e?ficou generalizado…E por fim,para fechar com chave de ouro,a nutricionista(a qual não conheço e nada tenho contra sua pessoa) declarar em rede nacional que Whey e produto”para quem prática atividade física de pelo menos intensidade Muito grande”  WHAT??? Gente,e os trabalhos de uso de whey na reconstrução de massa magra de idosos,acamados,no diabetes,de suas propriedades sacietogenicas (pelo estímulo de colecistoquinina) em obesos …E tudo em vão? Problemas de fígado e renal graves com whey?eu nunca presenciei! Só tenho a lamentar por isso,suspirar fundo e seguir em frente com a esperança de que um dia isso tudo mude!

 

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Texto publicado pelo Five Diamonds

(o original está aqui  https://www.facebook.com/fivediamondsoficial )

five diamons

Não existem dados consistentes que afirmem uma relação entre o consumo de proteínas e prejuízo da saúde renal ou hepática em indivíduos saudáveis.

Há preocupação de que a ingestão elevada de proteína pode promover dano renal, aumentando cronicamente a pressão glomerular e hiperfiltração. Sabe-se, atualmente, que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal.

Uma pesquisa realizada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que não existe correlação entre uma ingestão protéica elevada e dano renal. Eles investigaram bodybuilders e outros atletas ingerindo até 2,8 gramas de proteína por quilo de peso.

Um estudo prospectivo de coorte publicado nos Annals of Internal Medicine avaliou 1624 mulheres ingerindo uma dieta hiper-protéica e não foi constatada nenhuma associação entre a ingestão hiper-protéica e decréscimo na função renal. Por outro lado, mulheres que iniciaram o estudo com insuficiência renal, apresentaram piora com o aumento na ingestão protéica, o que demonstra não ser indicado para pessoas com problemas renais existentes.

E por último, um extenso trabalho de revisão bibliográfica, publicado no Nutrition & Metabolism em 2005, documentou que apesar de dietas com restrição protéica serem indicadas para pacientes com doenças renais, não existem evidências significativas para afirmar que uma ingestão elevada de proteínas está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis.

A maioria dos estudos consideram uma ingestão protéica até cerca de três gramas/kg. Não foram encontrados estudos avaliando ingestões protéicas mais elevadas.

Uma alimentação com altos índices de carboidratos + alimentos processados carregados de venenos associada à inatividade física, pode ser muito mais maléfica à saúde renal do que uma ingestão protéica um pouco acima do recomendado. Inúmeros trabalhos publicados demonstram o processo inflamatório crônico ligado à esses alimentos causando obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, doenças auto-imunes e conhecidos fatores de risco para doença renal.

Consulte sempre um nutricionista ou um médico nutrólogo ATUALIZADO para adequar a quantidade proteíca ideal de acordo com a sua necessidade individual, ingestão alimentar e atividade física.

Fontes:

1. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism 2005, 2:25 – http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25

2. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-
3.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

4. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1170-7.

 

11
ago

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O por quê do integral

integral

Que a escolha pelo integral é mais saudável todos já sabemos, acho que isso não é mais um argumento convincente, já que algumas pessoas ainda tem resistência em comer o integral, ou porque nunca experimentaram ou porque experimentaram uma versão não tão palatável ou mesmo o paladar da pessoa não estava acostumado às delicias da vida, alias acho que nem é questão de só o paladar, quando você esta acostumado a ingerir alimentos integrais, o corpo pede por eles, a mente inconscientemente pede por eles, já que assim conseguiremos manter a qualidade de vida e o bem estar estabelecido.
É simples faça o teste: tenha uma rotina alimentar saudável, mantenha ela por uma semana, em um dia saia da sua rotina ingerindo só alimentos ricos em gorduras, açucares, tipo fast food, salgadinhos, refrigerantes, doces, ai sim, sinta sua qualidade de vida desmoronar, sua barriga inchar, a sensação de cansaço, desanimo e preguiça aparecerem e claro dali duas horas a compulsão lhe perturbar e você ficar louco para repetir o atentado a sua saúde, virando um ciclo vicioso de exagero, comilança, desanimo, frustação e arrependimento.

Mas como fazer a melhor escolha e já respondendo a questão do título desse post.
Primeiro, sabemos que os alimentos integrais contem mais vitaminas e minerais, já que passam por menos processos de refinamento, logo deveriam ser mais baratos.
Segundo, existe uma coisa chamada Índice glicêmico (que é a capacidade do alimento em elevar a taxa de açúcar no sangue), beleza, ótimo, e? E então quando ingerimos um alimento de alto índice glicêmico, ou seja, que terá a capacidade de elevar rapidamente o açúcar em seu sangue, a famosa hiperglicemia, também estaremos elevando muito a taxa de insulina, hormônio que irá rebater essa elevação, retirar esse açúcar e coloca-lo para dentro das células. Porem é justamente esses dois aumentos (hiperinsulinemia e hiperglicemia) que causam aquele desanimo, aquela sensação de cansaço que te leva ao sofá ou ao sono incontrolável após uma grande refeição. E dependendo do horário no qual foi ingerido esse alimento de alto índice glicêmico, proporcionando o pico de açúcar no sangue, você ainda terá um presente, fabricará grande quantidade de gordura e ainda acumulará principalmente na barriga. Legal né?


Por isso então da escolha do carboidrato integral, de baixo índice glicêmico, de lenta absorção, que fará com que o açúcar seja liberado em sua corrente sanguínea mais lentamente, não estimulando tanto a insulina e proporcionando ou mantendo a sensação de leveza, bem estar. Além disso, estimulando a maior queima de gordura, um bom controle da sua taxa de açúcar no sangue(glicemia), que também controlará hormônios de fome e saciedade e consequentemente os de ansiedade, vontade e compulsões.
Simples não? Agora para complicar mais um pouquinho, será que todos alimentos que estão a venda e tem no rotulo o escrito INTEGRAL, seriam bons para o consumo? Melhor que a versão normal seria sim, mas, sempre é necessário saber ler rótulos para fazer a melhor escolha. Questione seu nutricionista!

Procure um nutricionista que lhe ofereça esses conhecimentos, esses argumentos, para que assim, seguir uma dieta e mudar hábitos alimentares sejam feitos de uma forma na qual você coloque os conhecimentos, a teoria na prática, acho que assim é muito mais fácil e prazeroso, muito diferente do “pode, não pode”, de restrições ridículas e sem fundamentos ou escravidão/dependência de uma pessoa que fica atrás de uma mesinha, julgando o que você come e lhe aprisionando a cardápios semanais.
Ter uma rotina alimentar e praticar exercício físico é a única forma para ter saúde e qualidade de vida.
Por que vocês acham que há tantos grupos de corridas, grupos de bicicletas, academias? As pessoas estão conseguindo relacionar e encontrar o prazer prolongado na atividade física e na qualidade alimentar e não o prazer momentâneo, que é simplesmente o ato de comer algo gorduroso ou açucarado ou ingerir álcool ou deixar o ócio e o sedentarismo tomar conta do corpo, tudo isso em excesso, parte do ciclo vicioso, de quanto menos eu faço menos quero fazer ou quanto mais eu como, mais eu quero comer.

É possível mudar.
Pratiquem Hábitos Saudáveis

 

 

Hugo ComparottoHugo Comparotto

Formado em Nutrição e Metabolismo pela FMRP – USP. Especialista em Obesidade e Emagrecimento e Capacitado em Nutrição e Suplementação esportiva, Nutrição Avançada pela IFBB. Consultor científico e desenvolvimento de novos produtos na ADS/Atlhetica Nutrition e Santa Helena.

15
jul

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Crepioca – Por que e como

Nesse domingo, na academia (sim, fui treinar no domingo! Chega da moleza durante a Copa!rs), estava conversando com um amigo que me perguntou por que eu como crepioca e como fazer.

Então, resolvi postar algo sobre. Mesmo esse assunto sendo meio “velho”, ainda tem gente que nem ouviu falar da nossa nova amada! Lembrando que não sou nutricionista. Tudo o que está escrito aqui, eu li, pesquisei e testei na cozinha pra ver se ficava bom.

A crepioca é um crepe de tapioca. Essa, por sua vez,  prato típico do meu amado Nordeste brasileiro, é uma fonte de carboidrato, que não possui glúten, gorduras e tem baixos teores de sódio.  Assim como a tapioca, é fonte de vitamina B1, B6, B9, ferro e cálcio. É possível incrementar o prato com algumas fibras e também aumentar os valores proteicos dessa delícia. Com tantos benefícios, virou aliada de quem treina e se preocupa com alimentação balanceada.

Ela também tem sido muito usada pelos celíacos, bem como encarada como opção mais saudável ao pão francês. Vejam que interessante isso aqui que eu encontrei nas minhas pesquisas:

“A tapioca e o famoso pão francês são saborosos. Mas a tapioca é feita apenas de mandioca e água. E o pão francês leva sal em sua composição. Hipertensos devem atentar para o consumo de sódio e, assim, a tapioca torna-se a melhor opção. O pão tem açúcar e gordura hidrogenada em sua massa, o que é um perigo para quem faz dieta ou regime. Outro ingrediente presente no pão francês, e que não se encontra na tapioca é o glúten, encontrado na farinha de trigo. Alérgicos à substância (celíacos), podem consumir a tapioca sem medo. Por fim, uma tapioca fina possui em torno de 80 kcal e um pão francês tem 140 kcal.” (revista VivaSaúde)

 

A única chatice de quem não vive no Nordeste, é pagar caro pela goma de tapioca. Eu paguei 9 dilmas por um pacote de 500g na Mundo Verde, aqui perto de casa. Mas comprei 1kg da goma de tapioca por 5 realezas, tanto em Fortaleza como em Natal (no shopping!!)! Ou seja: mundo injusto (além de pagar barato lá, não passo frio, nem sinto dor. Pensando em mudar pro Nordeste em 3,2,1…rs)

Agora, como fazer? Mais simples que fazer aquela meleca de miojo! Bata com o garfo:

-1 ovo

-2 colheres da goma de tapioca

*Eu gosto de misturar um pouco de linhaça nisso. Em sementes ou farinha. Tanto faz.

Fim! Olha que difícil! Agora o passo a passo pra quem guarda sapatos no forno: Eu unto a frigideira com uma medida quase invisível de óleo de coco. Jogo tudo lá. Deixo dourar de um lado, depois viro.

Se seu recheio for salgado, coloque uma pitadinha de sal nessa massa, antes de levar ao fogo. Você pode rechear com peito de peru e queijo branco, queijo e tomate com manjericão, matar a vontade de pizza com presunto, queijo e orégano, ou frango desfiado com requeijão light. Pro recheio doce eu costumo usar pasta de amendoim. Às vezes também coloco banana. Nada de gordices, como doce de leite, brigadeiro, frango frito, esses trem tudo. Senão a função de comida saudável se perde.

Pra montagens

25
abr

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Bolo de banana com grãos e cereais

Galera, fim de semana está aí e dá aquela vontade de comer algo diferente! E por que não comer algo também saudável?  Essa receita  é da minha querida amiga Debs, que tem um blog super legal com seu nome.

bolode banana Debs

 

Você vai precisar:
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 xicara de açúcar orgânico
1/2 xicara de leite desnatado
1/2 de óleo de canola
3 ovos
1 colher de sopa de canela
10 castanhas do para, 3 nozes, 4 castanhas de caju e 4 amendoas
6 colheres de sopa de cereal.
4 bananas nanica

Modo de preparo:

Triturar no liquidificador ou processador as castanhas-do-pará, as de caju, a amêndoas, as nozes e 3 colheres do cereal até formar essa farinha.

Pré- aqueça o forno a 180 graus

Bater na batedeira o açúcar, os ovos, o leite, duas bananas cortadinhas em rodelas finas, a canela e o óleo.Qdo virar um creme, misturar a farinha dos grãos e cereal batidos com uma espátula ou colher de pau.
Depois de misturado, coloque as outras 3 colheres de cereal, 1 colher de sopa de fermento e as outras 2 bananas cortadas em rodelas beeem fininhas. Mexe novamente. Ponha na forma. No forno daqui de casa deixei 25 minutos, mas é sempre bom dar uma olhada e enfiar o garfo pra ver se ele sai limpo! E pronto!

A cor dele é essa. E gente… Fica muuuuito bom!!!

17
abr

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Lasanha de abobrinha

Pessoal, creio que haverá exageros nesse feriado (né?! :p )

Então, já anotem essa receita maravilhosa, que minha amiga Valeria Spakauskas (foi ela que me deu o torrone na meia maratona) deixou eu dividir com vocês!

lasanha de abobrinhaCorte duas abobrinhas em rodelas finas, coloque para ferver até amolecer. Escorra. Faça camadas de abobrinha, queijo branco, molho de tomate, e vá intercalando.

Ela coloca uma camada fina de catupiry pra ficar cremoso. Mas eu vou substituir por requeijão light!!

Você pode colocar mozarela no lugar do queijo branco.

Cubra com molho e queijo ralado e enjoy 🙂
Delicioso!!!!!

07
abr

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Receita: Tempero sem sal para frango

Gente, estou preparando vários posts pra vocês,  inclusive com receitas.

tagliariEntão, me deparei com essa receita do meu amigo Robson Tagliari.  Pra quem não o conhece, ele é maratonista e maromba. O cara é tão grande quanto o Neca do Street Fighter, e  parece que corre tão rápido quanto o Flecha dos Incríveis.

O  importante da receita do tempero pro frango é que não vai sal. E daí? Essa coisa de evitar sal não é só pros marombas que querem ficar “rasgados”? Não, povos e povas.

A verdade é que recebi muitas mensagens de gente de rodinhas que está com problemas de retenção de líquidos. E evitar o sal pode nos ajudar a lidar com isso e até prevenir problemas maiores.

Assim sendo, aí vai a receita do tempero, rapidinho de fazer:

Ingredientes: Limão, alho, manjericão, salsinha, cebolinha e jalapeno (pimenta). Robson coloca tudo por cima do frango dentro de uma tupperware.

A foto do tempero dele taí.

1509277_644410408929522_1717211298_nAproveitem e deliciem-se!!!

receitas-de-file-de-frango-grelhado-4

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