08
jul

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Exercícios para lesados medulares – Abdominal

Como aqui nesse blog, promessa é dívida, tia Dani ataca novamente contra a preguiça desembestada e as desculpas esfarrapadas.

Muita gente pediu pra eu voltar a postar dicas de exercícios aqui no blog. Mas eu também ouvia “Poxa, tia Dani, você já tá com quase 4 anos de lesão e já recuperou bastante coisa. E quem teve lesão recentemente? Faz o que?”  Cola na tia Dani que é sucesso! Aqui a gente dá jeito pra tudo!

No ano passado, eu conheci a Poli. Ela era minha seguidora e nós nos conversamos pessoalmente na fisioterapia. Ela sofreu um acidente dia 13 de outubro de 2014, quando tinha 30 anos. Ela teve lesão medular em C5 e C6 e traumatismo craniano do lado direito.

Hoje somos amigas e treinamos juntas na academia. No início do ano, perguntei se ela toparia ser nossa modelo do blog! E ela aceitou!!! uhuuuu Assim, teremos vídeos também pra quem está em início de lesão e teve lesão alta.

O treinador da Poliana é o professor Fabio Ibrahim, da Companhia Athletica de Ribeirão Preto. Ele me ajudou há anos atrás e tem bastante experiência com cadeirante, pois o pai dele também é do mundo das  rodinhas.

Segundo Fabio, “o objetivo do trabalho com a Poliana, que tem lesão alta, é fazer com que o sistema nervoso e o sistema neural trabalhem. Trabalhando os dois, a mão começa a funcionar, pois ela recebe os estímulos.”

E sim! A mão da Poli começou a mexer! Mas não é só isso! Ela está tendo grandes avanços pra sentar, sustentar o tronco e se posicionar melhor na cadeira. Eu sei o quanto isso é importante, pois desenvolvi uma escoliose gravíssima devido ao mal posicionamento e fraqueza abdominal.

Então vamos lá? Vamos botar esse corpinho pra mexer?

Os exercícios de hoje são para estímulo abdominal. No início, assim como eu, a Poli não tirava a cabeça do chão. Veja como ela está agora e quais são os estímulos que o corpo dela está recebendo.

 

24
nov

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Workshop Nutrição para Todos – parte 1

Ja ta todo mundo me cobrando, me mandando mensagens,me pedindo as dicas  que eu aprendi no curso, no final de semana.

Os nutricionistas que palestraram foram o meu nutri Top das Galáxias Hugo Comparotto, o super nutri Renato Barbim e o nutri The Best Rodolfo Peres. Todos eles são especialistas em nutrição esportiva.

Claro que eu não vou conseguir colocar aqui tudo que eles falaram. Foram muitas horas de informações valiosas. Porém, vou transcrever aqui algumas dicas legais, que eu anotei. Como é muita coisa, vou dividir em posts, ao longo da semana. Espero que gostem.

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– Qual a diferença entre regime e dieta?

O regime é pontual. Quando você quer ver o ponteiro da balança descer, para algum evento. Você não está interessado em massa muscular e % de gordura. No regime você perde músculos e água e sofre várias restrições. Porém, restrições levam a compulsões. Por isso o regime leva ao efeito sanfona.

A dieta é um hábito alimentar, um estilo de vida. São hábitos criados e cultivados diariamente. A perda de peso e o aumento da massa muscular são consequência das escolhas que você faz. Olhar a balança não quer dizer nada. Quem quer ter músculos, quem quer perder gordura e ter rendimento no treino, precisa se alimentar direito.

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– Quero emagrecer = faça atividade física

Mesmo fazendo dieta, você precisa fazer atividade física, com treino montado por um profissional.

Crie o hábito, para fazer diariamente.

Se você fizer atividade física 3x na semana, fará exercícios 12 dias no mês. É menos que a metade do mês. Você trabalha mais que a metade do mês. Por que não pode treinar mais que a metade do mês também?

– Esqueça a balança

Existe peso ideal? Levaram um atleta, fisiculturista, o Claudio Monte. Ele pesa 100kg em 1,66. Se você for calcular o IMC, ele estaria em obesidade mórbida.  Esqueça a balança e mude seu estilo de vida!

– Você só vai perder peso se estimular seu corpo a ganhar massa muscular. Por isso, faça musculação!

– Mude seus hábitos alimentares (Essa parte foi incrivelmente interessante, pois ele nos mostrou como analisar o rótulo dos produtos).

Leite com achocolato light. Veja na lista dos ingredientes, qual é o primeiro. Açúcar!

Bolachas integrais ou barrinhas de cereais também estão repletas de açúcar! FUJA delas! Fuja de sucos em lata e sucos de caixinha, que também estão repletos de açúcar!

Pre-treino – queimadores – excesso de cafeína desregula o metabolismo e traz depressão e ansiedade.

– Seu metabolismo tem que estar favorável à perda de gordura e ganho de massa muscular.

Se você reduzir a quantidade de nutrientes que você ingere, seu corpo vai começar a acumular gordura para a sobrevivência (é isso que o corpo de quem está gordinho faz). Mantenha o nível de glicogênio estável no fígado e no sangue. Se você não tiver o nível de glicogênio no músculo, você irá perder músculo!

– Siga um padrão alimentar e entenda que é um estilo de vida! É pra sempre!

copo-com-agua– A PRIMEIRA  coisa pra quem vai iniciar a dieta: BEBA ÁGUA!

Quantos litros devo beber? Vigia sua urina ao longo do dia, para que fique clarinha. Beba água saborizada (você coloca frutas na garrafa) ou marque horários na sua garrafinha.

– Fracionamento das refeições. Seu corpo não tem horário. A média de 3 horas é o tempo que o corpo leva para digerir, metabolizar e deixar carboidrato e proteína circulando pelo corpo.

– Coma devagar. Não precisa contar a mastigação. Porém, seu corpo leva de 15 a 20 min para reconhecer a saciedade

– Coma com qualidade – invista em nutrientes!

– Coma o suficiente para matar a fome e pare de comer quando sentir-se satisfeito.

– Gordices = prazer momentâneo. Vale a pena? Pense no que está ingerindo e colocando pra dentro do seu corpo.

– Você não tem que comer menos! Você tem que comer direito!

A escolha alimentar não quer dizer quantidade de calorias, mas de nutrientes.

Atente-se a bolacha água e sal, nescau light, toddynho, torradas, chás em caixinha, sucos de caixinha.

1 toddynho por dia, é igual a 1kg de açúcar no mês. É alimento isso?

1 pacotinho de bolachinha integral (estilo Belvita) = 20gr de carboidrato = 2 fatias de pão integral ou 4 colheres de arroz integral ou  1 iogurte com fruta. Qual a melhor escolha?

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– Final de semana: 7 refeições por dia = 49 refeições na semana. Sexta à noite, sábado e domingo = 15 refeições = 30% da sua semana. Vale a pena  chutar o balde?

– Quer comer doce? Coma após a atividade física ou próximo às refeições. A tendência é comer menos.

– Aprenda a excluir maus hábitos da sua dieta

– Furos: cirurgias plásticas, dietas da moda, shakes e restrições – não trazem resultados a longo prazo.

-Seja paciente: leva o mínimo de 8 a 12 semanas para observar os resultados do ciclo de treino e dieta.

– Dieta não é apenas um cardápio. Mude seus hábitos, seu estilo de vida

– Planejamento: planeje as refeições da semana.

– Não faça grandes restrições

– Trace seus objetivos

– busque profissionais da área

MUDE, MAS MUDE DEVAGAR. A DIREÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE A VELOCIDADE.

Reflitam!! Essa semana eu trago mais dicas, no próximo post!

15
set

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Week Run Brasil

Gente, to atrasada, mas to trazendo novidade! Sim, atrasada porque a coisa boa começou hoje de manhã. Mas eu só consegui reunir informações suficientes pra passar pra vocês agora!

Quando criei esse blog, meu objetivo primordial era difundir um estilo de vida saudável entre os deficientes, através do incentivo à prática da atividade física e alimentação saudável. Mas, o trem ficou bom (não, eu não sou mineira, mas eu falo “trem”) e eu consegui  incentivar mais pessoas, os “andantes”, a começar a mudar suas vidas. (Hoje eu to falando bonito!rsrs)

Ontem eu estava conversando com a Kauana, e falando justamente isso. Como eu fico feliz ao receber mensagens de pessoas do Brasil todo (e até de fora dele), dizendo que começaram  a praticar atividade física (principalmente a corrida, meu xodó eterno) depois que começaram a me ler ou me seguir. Ou mensagens pedindo dicas, por onde começar, o que fazer, o que falar quando chegar na academia, como pedir ajuda pro professor…É a mais pura e deliciosa sensação de dever cumprido, de saber que eu to fazendo algo certo e bom na minha vida. É a coisa “mais melhor do mundo inteiro” saber que to atingindo meu objetivo e ajudando mais e mais pessoas a sair do sofá e cuidar da saúde. Porque era exatamente isso que eu queria!

E justamente porque esse é o estilo de vida que eu vivo, incentivo, apoio, motivo e tudo mais e mais, que eu topei entrar pra essa turma e divulgar o Run Week Brasil.

weekrun

O que que é isso? rsrs  É uma ideia mirabolante que uma turma aqui de Ribeirão Preto (minha cidade do interiooooor de SP) teve, pra também motivar mais pessoas a ter uma vida mais saudável, emagrecer, diminuir o risco de doenças e ter maior qualidade de vida. E como fazer isso? Através do incentivo à corrida e caminhada, aliadas à uma alimentação saudável.

Na página do evento, no Facebook (você também pode receber tudo por email – mas se prepara! Pq o Leo entope a gente de email hahahahaha) você vai encontrar dicas de educadores físicos, de como iniciar a caminhada e depois partir pra corrida, até atingir os 5km (esse é o objetivo!). Também encontrará dicas de nutricionistas e histórias de sucesso pra te motivar. Pessoas que emagreceram 10, 20 ou mais kg, através da corrida de rua, vão contar como foi começar, como foi o processo do antes/durante/depois e quais foram os benefícios que isso trouxe pra suas vidas.

Mas porque fazer um evento desses  online? Pra que possamos atingir mais e mais pessoas. E sem que elas precisem pagar nada por isso! O evento acontecerá totalmente on-line, através de Vídeos e também Treinamento em áudio e vai acontecer dos dias 15  a 22 de setembro. Ou seja, o trem começou a ficar bom hoje!

E nós sabemos como é difícil começar! Sim, eu comecei e recomecei algumas vezes. E vários participantes também. E você, fazer uma mudança dessas na sua vida, sozinho, pode não ser nada fácil. Então, estamos aqui unidos pra te ajudar! Queremos te dar força, te motivar, mostrar que você não ta sozinho não e, se desanimar, tem um montão de gente pra te estender a mão.

O Leo, meu amigo e idealizador master do projeto, gravou um vídeo pra explicar como é que vai funcionar. Logo logo meu vídeo também irá ao ar. Pra quem ainda não ouviu minha voz, vai delirar no meu sotaque de caipira. E, se eu não melhorar da gripe, meu sotaque será acrescentado de uma sexy “boz ninda de dariz endubido”. Aguardem cenas dos próximos capítulos! hahahahahaha  o vídeo do Leo ta aí embaixo!

http://www.youtube.com/watch?v=cb9pESr8o58

Se você quer começar, mas ta sem coragem de ir sozinho, bóra com a gente! É só entrar na página do evento no Facebook e seguir os passos pro cadastro (https://www.facebook.com/events/147913675379154/ ). E se você já corre, caminha, pedala, nada, ou faz qualquer atividade física, podia incentivar algum amigo a começar também, né?! (ta..eu sempre falo isso…)

“Tia Daniii, eu sou cadeirante, como vou fazer?” Então, eu sou cadeirante e também faço!  “Mas Ô tia Daniii, eu não tenho handbike e você tem”.  Ta..mas eu também não tinha! Eu tocava a cadeira na rua (ainda toco) e na pracinha. É só uma questão de adaptação. E se precisar adaptar as informações, me chama! To aqui pra isso!

Bóra gente? Queremos transformar essa semana no maior sucesso do ano! Bóra sair todo mundo do sofá?

 

09
jun

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Musculação para crianças e adolescentes – por Leonardo Lima

Pessoal, é com muita alegria que venho anunciar uma parceria com nosso blog, que trará ainda mais informações pros nossos treinamentos e pro dia a dia.

Conheci o Mestre Leonardo Lima quando fui à Porto Alegre, para a Convenção Brasil. Lá, além de aprender muito, tive o privilégio de tornar-me sua amiga e agora parceira, com o intuito de divulgar conhecimento e incentivar a prática de atividade física.

Para sua primeira participação no blog, ele fala sobre um assunto bem atual:  musculação para crianças e adolescentes. Bóra!

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Apesar de estarmos no século XXI, ainda existem pessoas, e entre elas até professores de Educação Física, que teimam na proibição de crianças e adolescentes quando se trata de praticar musculação.
Uma das frases que mais escuto é: “A musculação vai fechar a epífise dos ossos e atrapalhar o crescimento” e quando pergunto quem falou isso as respostas são sempre a mesma “Ouvi falar” ou “Dizem”.
Ora, “Ouvi Falar” e “Dizem” não são estudiosos de Anatomia, e nunca vi nenhum artigo deles.
Em português não existem muitos trabalhos científicos sobre os efeitos da musculação em crianças, mas entre os que eu conheço, cujas fontes cito abaixo, não encontraram nenhuma prova que possa proibir uma criança ou adolescente de praticar musculação.
Pelo contrário, nos resultados da pesquisa de LOPES, Andrei Guilherme (2002) consta: “Por outro lado, pôde ser observada uma alteração significativa nos resultados dos testes antropométricos e motores realizados nas crianças da amostra, onde foi possível constatar um incremento nas capacidades físicas necessárias para o dia a dia”
Aliás, temos um problema, não em relação à criança, mas sim em relação aos pais, que levados pela enxurrada de informações sem bases científicas impedem seus filhos de praticar uma atividade muito benéfica no desenvolvimento das habilidades motoras dos seus filhos.
E mais alguns benefícios que crianças e adolescentes podem ter na prática da musculação foram listados por RISSO et all (1999):
1) aumento da força muscular
2) melhora nos testes motores de aptidão física e performance
3) melhoria no desempenho esportivo
4) diminuição de ocorrência de lesões
5) melhoria no desempenho atlético
6) manutenção da saúde
7) redução do estresse emocional
8) redução no tempo de recuperação de lesões
9) auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas
10) aumento da auto-estima, imagem e consciência corporal
11) melhora nas medidas de composição corporal
12) diminuição da pressão sanguínea de adolescentes hipertensos
13) melhoria nos níveis de lipídios sanguíneos
14) diminuição da gordura corporal

No trabalho de Andrei Guilherme Lopes foi feito um exame radiológico dos cotovelos e joelhos das crianças selecionadas, devidamente autorizado pelos pais, depois as crianças passaram por um período de 4 semanas de adaptação ao treinamento e logo a seguir, 12 semanas de treinamento de força com 80% da carga máxima avaliada pelo teste de repetição máxima proposta na literatura por Roberts & Weider 1995.
Após esse período, as crianças repetiram as avaliações radiológicas e foram comparados os resultados pré e pós-treinamento de força, ficou claro que não houve alterações das epífises dos ossos longos.
O que pode realmente atrapalhar o crescimento seria uma lesão na epífise dos ossos longos, e é mais fácil uma criança se lesionar jogando bola com seus amigos do que numa sala de musculação sob uma supervisão competente.

No entanto, qualquer criança ou adolescente normal corre, salta e arremessa e nem por isso deixa de crescer, o problema está no excesso, na orientação inadequada e até na falta de atividade física, pois é ela que acelera o crescimento longitudinal, a espessura dos ossos, a liberação da testosterona e do hormônio de crescimento.
Esses benefícios são ainda mais evidentes na musculação. Fatos comprovado na literatura por Risso et all 1999, Weineck 1999 e Fleck & Kraemer 1999.
É lógico que não quero dizer que as crianças e adolescentes possam sair por aí fazendo musculação de qualquer jeito, alguns cuidados devem ser tomados e em primeiro lugar está a avaliação médica. A criança deve estar física e psicologicamente preparada.
Em segundo luMother with daughtergar temos que encontrar academias onde os equipamentos possam ser adequados ao tamanho das crianças e que disponham de profissionais capacitados a ensinar as técnicas corretas de execução dos exercícios.

Algumas questões precisam ser levadas em consideração antes que a criança ou adolescente inicie um programa de treinamento de força:
Estar fisicamente e psicologicamente preparada para treinar.
Qual programa ela deve seguir.
Conhecer as técnicas corretas dos exercícios.
Os assistentes conhecem os procedimentos de segurança.
A criança/adolescente conhece os procedimentos de segurança.
O equipamento se ajusta a criança/adolescente.
O programa de força é equilibrado, ou seja, participa de atividades cardiovasculares e pratica outros esportes.
Cada sessão de treinamento dura de 45 à 60 minutos com a realização de três sessões por semana. O período de adaptação deverá ser de aproximadamente 4 semanas.

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Orientações básicas para progressão dos exercícios de força para crianças de acordo com a faixa etária.
de 5 a 7 anos: exercícios básicos com pouco ou nenhum peso desenvolvendo o conceito de uma sessão de treinamento; ensinar as técnicas dos exercícios; utilizar o peso do corpo para alguns exercícios; exercícios com parceiros e cargas leves; volume baixo de treinamento.
de 8 a 10 anos: aumentar gradualmente o número de exercícios; praticar técnica de todos os levantamentos; iniciar incremento gradual, progressivo e de carga nos exercícios; manter exercícios simples; aumentar o volume de treino lentamente; monitorar a tolerância ao stress no exercício.
de 11 a 13 anos: ensinar todas as técnicas básicas dos exercícios; aumentar o peso gradativamente nos exercícios; enfatizar a técnica nos exercícios; introdução de exercícios avançados com pouca ou nenhuma carga.
de 14 a 15 anos: programa de força mais avançado progressivamente; incluir componentes específicos do esporte; enfatizar a técnica e aumentar o volume.
de 16 anos ou mais: nível inicial de programas para adultos depois que toda a experiência anterior tenha sido ganha.
Obs.: Se uma criança em uma determinada faixa etária não tem experiência anterior a progressão deve ser iniciada em níveis anteriores, e depois para níveis mais avançados conforme a tolerância ao exercício, a destreza e o entendimento permitirem. (FLECK & KRAEMER, 1999).
Para que programa de força tenha sucesso deve ficar claro para os praticantes e assistentes as expectativas e objetivos realistas, evitando, por exemplo, criar a perspectiva do aumento do volume muscular em crianças que ainda não possuam maturação para tal “acontecimento” fisiológico. Também alertá-las para evitarem a concorrência com outros colegas de treino, pois as adaptações ocorrem em ritmos diferentes. Deve ficar claro que o propósito do treinamento é estimular o potencial genético de cada um em relação a aptidão física.”
Finalmente, a musculação para criança e adolescente é uma atividade física, que embora os estudos provem que ela seja até benéfica, ainda é tratada como vilã do crescimento por pais e professores de educação física mal informados, e apenas a informação correta é capaz de derrubar esse tabu, portanto, passe o conhecimento adiante.

Fontes:
LOPES, Andrei Guilherme. Possíveis alterações epifisárias em função do treinamento de força muscular em pré-puberes. 2002. Monografia (Curso de Educação Física) – Universidade Estadual de Londrina, Londrina. 2002. 38p.
MACHADO, Dalmo Roberto Lopes. Maturação esquelética e desempenho motor em crianças e adolescentes. 2004. 91 f. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Escola de Educação Física e Esporte, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2004.
FLECK, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – 2ª edição – Porto Alegre – R.S. – Editora Artes Médicas Sul Ltda – 1999;
MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. – 4ª edição – Rio de Janeiro R.J. 1998;
ZATSIORSKY, Vladimir M. – Ciência e Prática do Treinamento de Força – São Paulo – S.P. – Phorte Editora

leo limaLeonardo Lima

Formado em Educação Física, Bacharel em Teologia/Filosofia. Pós-graduado em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício. Mestre em Fisiologia Humana e pós-graduado em Biomecânica e Avaliações. Professor acadêmico, palestrante de cursos e preparador físico. CREF. 023984 – G-SP

29
abr

12

Exercícios abdominais – parte 1

Eu prometi e vou cumprir! A partir de hoje teremos vídeos de atividades físicas aqui no blog!

Eu resolvi começar pelos exercícios abdominais por um único e simples motivo: cadeirantes precisam melhorar o controle de tronco (especialmente quem tem lesão alta, como eu). E não há jeito melhor do que fazendo abdominais! E pra quem segue o blog e não é cadeirante, pode aproveitar pra começar a treinar ou variar seus exercícios.

Eu comecei, lá no Sarah, no ano passado, por incentivo do prof Fred. Eu ria, porque não conseguia elevar o tronco nadinha do chão. Nada mesmo! Vocês notarão no vídeo que eu melhorei bastante, mas ainda não consigo elevar muito. Porém, eu não desisto! Continuo fazendo pra melhorar mais!

Pesquisei bastante pra escrever um trechinho sobre a importância dos abdominais no corpo de qualquer pessoa, seja ela cadeirante ou andante. E a explicação mais fácil de entender que eu encontrei foi do Márcio Atalla, famoso por participar do Medida Certa.

Segundo ele, um abdômen bem trabalhado melhora o equilíbrio postural, dá uma maior sustentação das vísceras (ou seja, melhora nosso pânceps de tetra), aperfeiçoa a respiração, previne contra traumatismo e também evita a diástase (fenômeno que separa as extremidades do músculo abdominal). Além disso, somada à uma boa alimentação e à prática de exercícios aeróbicos, melhora a capacidade de digerir alimentos. Quem garante é a Sociedade de Gastroenterologia da Austrália.

jorginhoEntão, vamos começar! Nesse vídeo eu fui orientada pelo educador físico Jorge Norberto, da Companhia Athletica aqui de Ribeirão. No vídeo eu faço abdominais segurando uma anilha de 5kg. Mas a postura pra quem vai começar o treino sem peso é a mesma. Se você for fazer sem peso, pode colocar as mãos atrás da cabeça. Eu também apoiei um joelho no outro e minhas pernas ficam dobradas. Se não dá pra dobrar as suas, não tem problema! Deixe-as esticadas! Eu faço 3 séries de 15 repetições cada.

https://www.youtube.com/watch?v=41fqn68fKXA

Eu fiquei 3 semanas sem treinar direito e perdi todo o trabalho abdominal que eu tinha conseguido! Agora, voltei a treinar e lanço um desafio! Estou recomeçando! Que tal você começar também?  Assim podemos ter resultados juntos! 😉

15
abr

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Entrei na calça 36, mas Engordei! E agora?

Quando eu fiz esse blog, o objetivo não era dizer “Olha como eu estou sempre magra” e “Faço toda e qualquer atividade física perfeitamente”.  Não! Se eu quero incentivar a atividade física e a alimentação saudável (buscando também o emagrecimento) entre os cadeirantes e qualquer pessoa que busque um estilo de vida saudável, eu PRECISO contar a verdade pra vocês e sempre compartilhar o que realmente acontece.

Pois é, engordei! Mas já tracei um plano de ação, junto com o André Facchin, meu nutricionista, e com os professores da Companhia Athletica! Porém, primeiro, vou contar como aconteceu essa tragédia tão comum da vida diária!

Pois bem, aceitei um trabalho, numa feira/congresso, em São Paulo, como cadeirante bilingue. Precisava usar terninho preto e resolvi experimentar minhas 2 calças pretas. Uma 38 e uma 36. A 36 entrou e fechou! Glóóóoóóóriaaaaaaaaaaaaa!!!!!!!!!  Mas eu pretendia usar meia calça por baixo da calça (porque ficaria o dia todo no ar condicionado e morreria de frio+dor). Levei as duas! Graças a Deus, porque no segundo dia a 36 não entraria nem passando óleo de peroba e vaselina no corpo!

Sempre amei São Paulo, mas agora tenho minhas reservas pra ir, porque, como sou “turista” e lá não tenho rotina, eu sempre como errado, durmo pouco e não faço atividade física. Ou seja, receita pro desastre! Faço tudo ao contrário do que deveria fazer.

A feira era num hotel, eu entrava super cedo e só saía à noite. Não tinha outra alternativa a não ser comer lá. E cafés da manhã e da tarde em hotel são sinônimo de? Doces, bolos, tortas, pão de queijo, tudo delícia e tudo altamente gorduroso. Como eu estava cansada e via aquilo tudo ao alcance das mãos, enfiei as rodas na jaca e comi mesmo! A calça 36 nem foi trabalhar…

Voltei pra casa me sentindo a pior das piores jaqueiras do mundo. Fui pra academia, tomei o suco verde, voltei linda pra dieta. Chegou domingo. Almoço na vó. Pula essa parte! Comi errado de novo. Pesei. Já tinha engordado 1kg! Isso mesmo, 1kg em 1 semana. Teve gente que disse “1 kg? Nossa, isso não é nada”. Mas quando a gente emagrece 1kg é uma festa sem fim! E se de grão em grão a galinha enche o papo, de kg em kg eu não posso nem pensar em engordar os 10 que eu emagreci em 1 ano! Muita calma! Tudo bem, farei tudo certo essa semana.

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Mentira! Fui pra SP de novo! Quarta, gravei o dia inteiro, comendo certo no almoço, mas juntando com todas as porcarias do mundo que a produtora colocava na nossa frente (porque não tinha outra coisa! e eu aproveitei pra tirar a barriga da miséria…de novo!). Quinta à domingo, Reatech o dia inteiro.

Eu falei, comi tudo errado, dormi pouco e não fiz atividade física. Uma meia maratona não salva os estragos de 2 semanas jacando total! Durante a feira eu já tinha mandado mensagem pro André, pois nossos encontros são à sextas-feiras. Não nos vimos no dia da Reatech e não nos veremos nessa sexta feriado. E eu não podia esperar tudo isso pra atacar a minha banha!

Lembram do cardápio anterior, da dieta? O que mudamos?

Só pra essa semana, e por 3 dias, trocarei o café da manhã por:

– 1 copo de iogurte desnatado com 1 colher de aveia

– 1 fruta

E só pra essa semana, e por 3 dias, trocarei o jantar por sopa de legumes (André me conhece, sabe que com esse tempo de chuva eu não vou comer um balde de salada nem nos sonhos mais profundos dele). Hoje farei a sopa e posto a receita pra vocês depois.

Tomarei 1 copo de suco verde por dia, à tarde e eliminarei os doces! Bem na semana nacional do chocolate liberado e bem na semana de TPM!

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Haja força! Deus me ajude! E vocês também!!

Semana que vem, volto pro cardápio normal até sexta. O nutri chega, eu peso, conversamos e veremos o que acontece! Assim que o André sair daqui, eu conto tudo pra vocês. 😉

Torçam por mim e façam a dieta de vocês aí também!!  bjsss

 

10
mar

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Meu primeiro treino de verdade, na pracinha

Gente, comecei a refletir esses dias e pensei “Acabei de incentivar a galera a tocar a cadeira no parque ou na pracinha, e eu mesma, só to tocando por 3 quarteirões. Tudo bem que é subida, mas…eu to tipo fake! Faça o que eu digo, porque eu não faço.”

Criei vergonha na cara e resolvi mudar isso!  Na sexta, vi no grupo do pessoal da corrida, que havia 3 tipos de percurso para o treino do dia seguinte. Conversei com um dos treinadores, o Eduardo Vicentini, e ele disse pra eu aparecer na praça, que ele ia me ajudar (pra quem conhece Ribeirão, a Praça da Bicicleta, onde a maioria das assessorias de corrida monta suas tendas e leva as turmas pra treinar).

Sábado de manhã, o Rodrigo, o meu ex-treinador de corrida, passou aqui pra me buscar e fomos. Não vou mentir pra vocês. Deu um aperto no coração estar lá, depois de 1 ano e 4 meses. Estar naquele lugar que eu tanto amava, debaixo daquela tenda, onde eu era tão feliz e sabia. Porque era dali que eu saía pra correr e era pra lá que eu voltava, toda suada e endorfinada, quando o treino acabava.

Era dia da mulher! O pessoal da Companhia Athlética tirou a foto da turma e deixou coloridas apenas as meninas da equipe, em forma de homenagem.

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Meu coração de corredora ficou pequeno, vendo tanta gente correndo e eu sentadinha na cadeira. Mas, eu fui pra lá com um objetivo e queria cumpri-lo. Pois bem, o Du me passou o percurso que ele julgou bom pra eu começar. Coincidentemente, era parte do percurso que eu fazia quando corria. Mas, vamos la! Coloquei minhas luvinhas e fui.

No começo, descida. Haja mão pra frear a cadeira! Eu não podia ir pela calçada toda esburacada, então fui pela rua mesmo, bem no cantinho. Quando cheguei na rotatória da Presidente Vargas, onde fica a Cical, resolvi aproveitar a guia rebaixada deles e subir na calçada, porque ali os carros passam voando pela avenida. Lindo, a calçada bonitinha, sem buraco. O problema era? Descer! Porque quem me conhece sabe que eu sou a pata medrosa da cadeira! Eu não sei descer degrau empinada e tenho medo de descer de costas e a cadeira virar. Estava eu, a lutar contra meu próprio pavor, quando passou um casal e ficou atrás de mim pra cadeira não virar. E lá fui eu pela rua de novo, porque as calçadas ali…Socorro! Tem umas rampas que parecem a ladeira do pelourinho, e buraco, reforma de loja…Impossível. Mas no asfalto também..Nada fácil! O asfalto é feito como se fosse um arco, pra água da chuva escoar. Resultado? Próximo ao meio fio, o chão é totalmente inclinado. Duas tocadas na cadeira e seguuuura peão! Ou a cadeira bate no meio feio. Mais duas tocadas e…seguuuura de novo! Meus braços já estavam moídos e eu não estava nem na metade. Foi quando passou por mim um grupo de ciclistas e gritou “É isso aí! Força! Só fica em casa quem quer.” É isso aí! Vai bracinho! Porque eu acordei 6:30 da manhã pra terminar isso aqui.

Eu estava indo pela área reservada pros carros estacionarem. Como era cedo, não havia carros ali. Porém, no último quarteirão do meu trajeto , a área vira terceira faixa da avenida, pra quem vai virar na Fiúsa. Eu não tinha pra onde ir e continuei ali. Os carros pareciam não se importar, pois desviavam de mim, dando bom dia! Muita gente abrindo os vidros, gritando “Bom dia”, “Vai lá”, “É isso mesmo”. E buzinando.

Virei na Fiúsa e resolvi continuar pela rua, pois não havia como subir na calçada. E era uma calçada tão lisinha…  Lá fui eu, duas tocadas na cadeira e segura. Aí o pessoal começou a passar por mim correndo. Verdade seja dita, chorei. Chorei um pouco, relembrando quantas vezes passei por ali correndo, cantando sozinha loucamente, ou enquanto conversava com a Paty, ou com o Léo, ou com a mãe (a mãe do treinador), ou com outros tantos amigos, ou cruzando com outros corredores conhecidos, de outras assessorias, que vinham no sentido contrário. Engole o choro, mulher!

Umas boas tocadas de cadeira depois, a Aninha passa por mim (meia Aninha. Emagreceu muuito! Tá um arraso). Ela e outra corredora me colocam na calçada. Ô, ô, ô, alegria! alegria! (é assim a música, né?!). Meus braços felizes tocaram a cadeira por dois quarteirões enormes, mas com calçadas lindas que me permitiram avançar.

No final, encontrei a Dani e o marido dela, que me ajudaram a descer o meio fio do Colégio Santa Úrsula, que não tem rampa, mas tem uma calçada tão alta que me senti descendo o abismo. Agora, subida da pracinha. Pensei “ui”. Mas foi tão tranquilo que me admirei.

1904109_761934267150595_1593141522_nA filha da Dani, a Ananda, queria andar de patinete na praça (olha nós duas com cara de sono, quando chegamos). Ainda dei várias voltas com ela na pracinha, fazendo a subidinha feliz da vida. A Fer passou por mim numa dessas subidas e disse “Nossa, os músculos das suas costas estão muito legais quando você está fazendo esforço”. Yes!!!

Tomei uns duzentos litros de água quando terminei. E estava tão animada que ainda fui pra academia malhar. Linda ideia! Uau! Sou o Incrível Huck, estou disposta, forte. Uhum…Só de manhã. Porque à tarde e à noite meus braços, costas, tudo doía incrivelmente muito! Bíceps, tríceps, trapézio, ombros, costas, lombar, todas as partes de mim gritavam. Eu descobri todos os músculos superiores que temos. Os conhecidos e os desconhecidos pelos médicos. Tudo que eu queria era uma cartela inteira de Dorflex. Mas eu não tinha. Tomei um chá Estiquei os braços na cama, e dormi. Satisfeita. Dolorida. Feliz.

06
mar

0

Na praça ou no parque – parte 1

Sabe aquela música “Carnaval…não mata, não engorda e não faz mal”? Então, quem escreveu isso tava doidão! Carnaval engorda sim! Se você comeu tudo errado e, pior ainda, ficou sentadão no sofá vendo tudo pela TV…..vixi! Engordou! Certeza!

Então, já que o ano “começou”, se você ainda não começou a se exercitar, aqui vai mais uma dica, dessa vez, pra te tirar do sofá e de casa, de uma vez por todas.

A primeira parte da ideia é: tocar a cadeira na rua! Isso mesmo! Eu estou tentando e, pra falar a verdade, to morrendo de dor no braço! Como boa tetra, minha força ainda é pequena e qualquer subidinha me mata. Mas eu to tentando. Conversando com meu ex-treinador de corrida, o preparador físico Rodrigo Inoye, fui despertada para os benefícios de fazer isso. Aumento de massa muscular, aumento de força, perda de gordura, aumento da capacidade cardiorespiratória. Além de ser um exercício super funcional, pois trabalha os músculos que usamos para nos movimentar no dia-a-dia. Você não gasta nenhum centavo pra se exercitar e ganha muita saúde!

Mas se você ta vendo as subidas como se fosse o Chupa-Cabra, pode começar tocando a cadeira num parque ou na pracinha perto da sua casa. Com certeza encontrará um terreno mais plano. Sobre essa atividade física e seus benefícios, conversei com dois amigos que já estão mais do que craques na “modalidade”.

fabiolaA Fabíola Pedroso é uma das amigas que está no projeto Por Uma Vida Saudável Sobre Rodas. Ela mora em São Paulo e há 2 meses começou a tocar a cadeira num parque perto da casa dela. “Escolhi essa atividade pela praticidade de ir e por não precisar pagar nada.No começo dava uma volta e cansava. Fazia bolha na mão. Hoje dou duas voltas. Senti muitas melhoras físicas. Melhora muito o intestino. Estou com os braços muito mais fortes! Além de queimar umas gordurinhas, claro! E emagrecer fez com que as transferências ficassem mais fáceis.”   A Fabi, com dieta e atividade física, já emagreceu 7kg! Tá um arraso!

Também conversei com o Yugo Rodrigues, que mora em Brasília. Ele já toca a cadeira no parque há um tempão. 1982298_632444290161631_219338437_n “Inicialmente o treino de tocar a cadeira no parque surgiu para melhorar o meu condicionamento físico somado ao lazer e prazer.  Comecei por convite de um amigo que queria dar um passeio e precisava de companhia. Fui algumas vezes só pra acompanha-lo e com o tempo fui aumentando o ritmo. Fazendo 6km, 8km, 10km, 12km…Os benefícios são muitos: o condicionamento físico facilita as transferências da cadeira pro carro, da cadeira para assentos mais baixos ou mais altos, cadeira de banho, trocar de roupa e outras funções que fazem parte da nossa rotina. O  simples fato de tocar a cadeira em distâncias mais longas ajuda na parte respiratória, pressão arterial, articulações” Estão vendo? Tudinho que o preparador físico Rodrigo me falou! O Yugo está mais adiantado que eu…rs

E o Yugo ainda acrescentou algo muito importante! “Como qualquer atividade física, tem que começar aos poucos, pra não haver nenhuma lesão muscular. Cada um com seu limite.”  Não vão querer sair pelo parque ou pela pracinha achando que são o Ayrton Senna da cadeira de rodas. Comecem devagar! Eu comecei com 2 quarteirões de subida. No plano é mais fácil, mas não vão querer tirar o atraso de um ano em um dia.

1781871_632444306828296_308451678_nAh, e lembram da luvinha de academia que eu mencionei no outro post? Eu uso, o Yugo também usa! Custa baratinho e salva nossas mãos, tão preciosas para o nosso dia-a-dia!

Se você não quer ir sozinho, chame um amigo, ou alguém da família com quem você curta conversar. Ou convide aquela pessoa que também está sedentária e precisa perder a pochete. Você se ajuda e,de quebra, ajuda outra pessoa também!

Pessoal, espero que coloquem essa ideia em prática e que comecem a curtir os benefícios da atividade aeróbica. Endorfina correndo solta no corpo, também ajuda a afastar as tristezas. Quanto mais exercícios você fizer, mais saudável e feliz ficará! Isso é tudo que a gente quer!

Semana que vem postarei outra dica do que fazer na praça ou no parque. bjss

24
fev

32

Minha primeira travessia

Dia 22 de fevereiro eu completei 1 ano e 4 meses de lesão. Pra comemorar, eu resolvi dar um tchibum e fazer minha primeira travessia.

A decisão foi tomada em cima da hora. Estava esperando um voo e vi uma notícia sobre a travessia, na quarta-feira. Na quinta, cheguei em casa e resolvi dar uma olhada melhor. Era o último dia pra inscrição, pra prova que seria em 9 dias. Eu estava precisando de algo que me fizesse sair da areia movediça e que também me levasse de volta às piscinas. Apesar de estar há 4 meses sem treinar, fiz a inscrição. E seja o que Deus quiser!

Treinei 5 dias e descansei na véspera. Na noite da prova, fui deitar cedo. Acordei de madrugada pra ir ao banheiro e…meu celular desligou e não ligava mais! Ai jisuisis! Fiquei uma hora tentando religá-lo e “o resto das horas que me restavam” de sono, vigiando o celular pra ver se não ia desligar e me fazer perder a hora. Saí da cama 4h! Esperei a turma passar aqui pra me buscar e lá fomos nós. No caminho, de Ribeirão à Campinas, tentei descansar, mas não rolou. Chegamos lá, tudo é festa. Adrenalina a mil.

1969319_10203440773126280_1251823860_n 1002650_10203440775966351_59321459_nA Ju foi “pintar”  meu braço (ela usou outro termo. Acho que foi tatuar..Mas como boa iniciante, eu não me lembro!).Eu e a Amanda, minha amigona, também iniciante em travessia, bem animadinhas, posando com nossos números. E eu tava doidinha pra entrar na água. No meio daquela galera toda, vi alguns malacabados. Tinha cadeirante, amputado, deficiente visual, gente como a gente, de todo tipo.

1622260_10203440777446388_447690483_nMinutos antes da largada, alguns de nós nos reunimos no píer, pra esperar ajuda. Sim, pois a largada era no meio do barranco de terra. Depois da chegada, tinha uma escada. Como nossas cadeiras e muletas precisavam ficar na chegada, eles nos desciam pelas escadas e, depois, nos subiam. Mas o pessoal da organização estava preparado pra isso. Na hora de descer, o moço perguntou meu peso. Quando eu disse, ele riu “Levinha, tipo um saco de cimento.” Fiquei esperando ele me jogar no ombro, mas ufa! Não aconteceu!

Minha prova era às 8:30. A do Rodrigo e da Ju era 10:30. Eu ria e pensava “Tenho 2horas pra completar. Beleza.” Bóra, entrar na água!1970612_10203440780846473_279375328_n

Nadávamos até a largada e esperávamos por ali. A largada da nossa turma era junto com o juvenil. Uma garota cadeirante me perguntou se eu ia largar no meio da muvuca. Lóóógico que não. Deixa o povo ir. Eu vim pra completar! To sem pressa. Apitaram! A primeira coisa que eu pensei foi: “O que é que eu to fazendo aqui mesmo?”.

1970581_10203440784006552_1415179959_n Beleza, olhei pra um lado, olhei pro outro. A maioria já foi. Agora eu vou. Dei umas dez braçadas e ganhei uma pesada na cara, de um menininho. Ah, que sensação  indescritível do pré-afogamento a uns 5 metros da largada. Beleza. Cabeça pra fora, dei uma olhada, se eu fosse mais pra direita, eu saía do meio do povo. Não adiantou muito, tinha tanto pé na minha frente, que eu fiquei meio atrapalhada e perdi aquele pique do começo. Mas tudo bem. Lá fui eu.

A primeira bóia parecia que não chegava nunca. Eu parei pra descansar umas duas vezes, boiando, mas continuava nadando de costas. Até que, depois de uma eternidade, que parecia meia hora (mas depois descobri que foram apenas alguns minutos), eu cheguei na primeira bóia. E quem disse que eu enxergava a segunda? Sol na cara, ansiosa, o fluxo de nadadores na minha frente diminuiu e meu óculos cheio de gotículas. O moço do caiaque chegou perto. Eu segurei nele, tirei o óculos e enxerguei a bóia. Ele olhou pra mim e disse: “Se você não estiver bem, você me chama que o barco vem e te leva de volta.” E eu disse:”Moço, você ta maluco? Eu vim pra terminar, não importa em quanto tempo.”  Olhei em volta e disse pra ele: “Eu to ficando muito pra trás. Que vergonha.” E ele olhou bem pra mim e falou uma coisa, que era o que eu sempre disse, mas o cansaço não me deixou raciocinar na hora: “Vergonha seria se você tivesse ficado em casa, no sofá.”

Lá fui eu, mirei a segunda bóia e bóra. Juro, juro pra vocês que eu delirava tanto, que eu achava que enxergava o fundo, bem pertinho de mim. Que doidera. Aí eu percebi que o “meu fundo” seguia um padrão, como se tivesse uma pedrinha a cada 10 respirações. Devia ser alucinação, falta de água bebível , sol na cabeça, sei la. Beleza. Mirei a próxima bóia, mas ninguém estava indo pra ela. Fui perguntar pros moços dos botes/caiaques..E vi que não tinha ninguém por perto. Fui nadando. Um tempão depois surge um moço, fazendo uma marola pra quase me afogar. Ele disse que era pra passar à esquerda daquela bóia e mirar a chegada. Vixi! A chegada ta longe pra caramba. O moço do caiaque tinha dito que a volta era mais fácil, porque a correnteza ajudava. Que correnteza? Acho que na minha vez ela cansou de trabalhar!

Então, depois de já ter parado pra descansar um total de  5 ou 6 vezes na prova, decidi ir até o fim sem parar. Não sabia como fazer isso, porque faltava cerca de 1/4 da prova (eu acho! Veja bem, eu já tinha tomado muito sol na cabeça e achava que já estava nadando há mais de 1hora, quando não devia fazer nem 20 minutos, de acordo com meu tempo final. Então, não dá pra confiar muito na minha noção de distância).

Quanto mais perto da chegada eu chegava, menos vontade de parar eu sentia, mas também tava cansada pra burro. Quando começou a ter bastante gente na margem, eu só conseguia ouvir gritos animados : “Vai Dani” “Força Dani” “Vamo Dani”. Era a Ju. Ela nem sabe o tanto que me ajudou naquele momento.

1780622_10203440786606617_895058504_nAté que enfim, depois do que eu achei que fossem as tais 2horas depois, mas não era nem meia hora, eu cheguei! Morrendo, olha a cara da pessoa! Mas eu consegui a sensação que eu tanto buscava. Aquela sensação, de apesar de estar passando por um momento complicado na minha vida, ter conseguido superar mais um desafio. A sensação de transpor mais um limite. A sensação de realizar um sonho, do qual eu vinha falando desde que eu estava no Sarah no ano passado. A sensação de estar cada vez mais perto do triathlon. Aquela adrenalina e toda  a endorfina, correndo no corpo inteiro. E não vou negar. Quando me sentaram na cadeira, e o Rodrigo e a mãe da Ju vieram me dar os parabéns e me ajudar, eu só conseguia chorar e repetir “Eu consegui! Eu não acredito que eu consegui!”

1964785_10203440788366661_516861187_n

19
fev

0

A importância da musculação na nossa vida

Todo mundo que me acompanha já percebeu que eu adoro esportes e atividades físicas de modo geral. Além de ser algo que gosto, virou um estilo de vida antes da cadeira, que eu procurei manter após a vida de rodinhas. Mas a questão não é só o gosto pessoal! Quando adotei esse estilo de vida saudável, há quase 10 anos, fiz essa escolha por observar a saúde dos meus pais começar a ficar comprometida devido à falta de atividade física e alimentação inadequada (e eles ainda eram bem novos quando começou a acontecer). Comecei a cuidar mais da alimentação e praticar atividade física com muito mais regularidade.

Mas qual a importância de continuar fazendo atividade física depois que virei cadeiruda?

Não é segredo que fazer atividades físicas, no nosso caso, não é fácil. Academias e profissionais sem informações ou acesso pra nos atender é o que não falta! É difícil chegar aos parques, clubes, ou às próprias academias, devido à falta de acessibilidade nas ruas. Mas muitos cadeirudos vem driblando tudo isso, porque estão seriamente preocupados com a saúde. Agora e no futuro.

Sabemos que usamos os braços para toda e qualquer atividade que realizamos, desde tocar a cadeira, até nos transferir, praticar um esporte, realizar uma atividade do dia a dia. A sobrecarga causada nos músculos dos membros superiores pode ocasionar dores e lesões, caso os músculos não estejam preparados para serem usados. E se não fortalecidos, com o tempo, esses mesmos músculos podem te deixar “na mão” e você vai precisar da ajuda das pessoas pra fazer qualquer coisa. Já dizia o Capital Inicial, procuramos independência. Então, nada de esperar chegar a esse ponto. Mexa-se!

Pra preparar esses músculos, nada melhor que? Musculação! Lá vamos nós, viciados num treino, ratos de academia, doidos pra levantar um peso.Uhuuu

2014-02-01 15.29.40 Sim! Mas saibam que não é só na prevenção de lesões que somos beneficiados.

Segundo o Prof. MSc Fred Ribeiro (sim, ele mesmo, nosso querido Fred, do Sarah), “aumentando a força e massa muscular, melhora o condicionamento físico aeróbio e diminui os riscos cardiovasculares!!! Importante, pois o Treinamento de Força (Musculação) é uma das atividades físicas mais acessíveis para a população usuária em cadeira de rodas. Existem máquinas (como por exemplo o cross over) em que não é preciso qualquer transferência para poder treinar boa parte da musculatura preservada pós lesão. E existe força pós lesão medular!?!? Sim, e MUITA!!! Basta treinar de forma adequada. Artigos científicos mostrando ganhos de força nos diversos níveis de lesão medular não faltam (quem tiver interesse, basta me pedir). Exemplos de pessoas com ganhos significativos de força, melhorando saúde e independência funcional, é mais fácil ainda de achar!!!”

E eu achei um monte de exemplos! Um deles é o Paulo César, que tem 33 anos. A lesão dele é T5 e T6. “Bom, eu sempre treinei mesmo antes do meu acidente que foi por arma de fogo, logo após minha reabilitação a primeira coisa que fiz foi procurar uma academia. Não era adaptada, mas era sem barreiras arquitetônicas. então dava para treinar tranquilo. Daí me matriculei e fui treinar, pois já fazia um ano que não praticava a modalidade. No começo me ajudou demais, pois melhorou minha postura e controle de tronco, que é o que mais nos deixa inseguros nas atividades diárias, como as transferências e tudo mais. Enfim foi a melhor escolha que fiz, pois pratico até hoje e não pretendo parar tão cedo. Abraços e bons treinos!”

paulo depois

Além desses benefícios, o Prof. Fred tocou num assunto delicado, no artigo que ele escreveu sobre nós cadeirudos. Vocês sabiam que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na população com lesão medula? Pois é. Por isso eu disse que o caso não é só melhorar a vida agora, mas pensar no futuro também.

Pra quem não está conseguindo ir pra academia, dois professores porretas da Companhia Athletica Ribeirão Preto e eu, estamos montando uma série de exercícios em vídeo pra ajudar quem ta em casa a começar. Enquanto isso, vão criando coragem de mostrar essas rodinhas pro mundo e encarar a academia na cara e na coragem. (Se você tá mais parado que poste, sentadão no sofá, pensando por onde começar,  já pode dar um start com os exercícios que postei semana passada. http://daninobile.wordpress.com/2014/02/15/bora-mexer-esses-corpinhos-primeira-sugestao-de-atividade-fisica/ )

Mas é só a musculação que ajuda, nesses casos? Não! Aí que entram as atividades aeróbicas e os esportes! Mas esse é assunto para os próximos posts (que eu já estou preparando!) 😉

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