30
jul

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Abdominais 3 – com bola

Oi gente! Conforme prometido, aí vai mais um exercício de abd com bola!

Eu usei a cama elástica do Sinergy, mas se você não tem uma dessas na sua academia, ou muito menos em casa, pode arremessar a bola na parede.

Usei uma sand bag pra apoiar as costas, senão eu vou e não volto mais rsrs. Mas você pode usar um daqueles triângulos, ou edredom dobrado, ou improvisar, de acordo com sua realidade. E se você vai e não volta, como eu, ou se seu controle de tronco é tipo gelatina derretendo, como o meu, peça pra alguém ficar perto de você, pra evitar acidentes. Não quero ninguém com dente quebrado!!rs

abd bola

Geralmente, eu faço 4 séries de 20 repetições cada, com a bolinha de 3kg. Mas não a encontramos na academia. Então usei a bola de 1kg e fiz 4 séries de 60 repetições.

Comece devagar, com uma bola sem peso,  e vá aumentando a intensidade e o número de reps, de acordo com sua evolução!

Para abrir o vídeo, basta copiar o link e colar no navegador, já que eu ainda não aprendi a colocar o vídeo aqui!!rsrs

http://youtu.be/AEzi2c67eQ4

 

 

 

28
jul

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Aeróbio antes ou após a Musculação? Por quê?

“Antes de adentrar na leitura abaixo quero destacar que outras direções de treinamento existem sobre o assunto”

spinning

No trabalho de Kang e colaboradores (Kang and Ratamess 2014), os autores pontuam que essa sequência pode inferir sobre a fadiga residual causada pelo treinamento prévio ao outro. A priori, a sessão realizada antes será a priorizada e isso depende dos objetivos do programa. O treinador pode escolhe qual vai priorizar, todavia alguns estudos tem indicado que cada sequência tem suas únicas vantagens que devem ser consideradas.

Antes de discutirmos, gostaríamos apenas de ressaltar apenas um detalhe muito importante. Sua pergunta foi sobre o treino aeróbio, certo? Todavia, na literatura o termo mais coerente seria treino de resistência. Esse predomínio metabólico do exercício (aeróbio ou anaeróbio) é determinado pela intensidade com que o exercício é feito (Lourenço, Tessuti et al. 2007). Aqui para nossa discussão vamos sim utilizar o termo treino aeróbio, mas isso fica implícito que estamos nos referindo a um exercício de baixa intensidade, tudo bem?

esteira

Fazer o aeróbio ANTES da musculação

Realizar o treino aeróbio antes da musculação pode servir como um bom aquecimento, melhorar seu desempenho nas atividades de resistência, mas pode comprometer seu rendimento no treino subsequente de musculação atenuando sua produção d força. A fadiga residual também pode comprometer a liberação do hormônio do crescimento (Goto, Higashiyama et al. 2005), prejudicando de forma aguda a resposta hipertrófica. Segundo os autores a redução no desempenho ocorre pelo fato de exercitar previamente os mesmos grupos musculares a serem usados na musculação. Todavia quando o exercício aeróbio for predominantemente para membro inferiores (corrida ou ciclismo), o desempenho em exercícios para membros superiores não é comprometido.

escadas na academia

Fazer o aeróbio APÓS a musculação

Fazer a musculação antes favorece os ganhos de força e potência muscular. O aeróbio após a musculação pode aumentar a oxidação de gorduras, sugerindo que essa sequência possa ser mais metabolicamente benéfica (Goto, Ishii et al. 2007). Todavia, um estudo recente apresentou uma informação muito importante para essa discussão. Esse comportamento benéfico quanto a maior oxidação de gorduras só foi observado quando a musculação também foi realizada em alta intensidade (Kang, Rashti et al. 2009), ou seja, preocupar-se somente com o treino aeróbio parece não ser o suficiente para redução da gordura corporal. Caso o treino de musculação não tenha uma intensidade adequada, essa vantagem metabólica não ocorrerá.

natação

O treino de resistência pode prejudicar o de musculação?

Algumas pesquisas apontam que a execução de treinos de resistência em conjunto com a musculação pode trazer interferências adaptativas. Esse fenômeno é denominado de treinamento concorrente (Hickson 1980). Todavia as evidências mais recentes não apontam para essa interferência caso o treinamento de resistência seja realizado com baixa intensidade e volume (Hakkinen, Alen et al. 2003). Muito pelo contrário, a execução da musculação com treinos de resistência de baixa intensidade potencializa sim o processo de emagrecimento sem prejudicar o ganho de massa muscular. O que é reportado na literatura é que a partir do momento que os treinos de resistência passam a ficar mais intensos e volumosos essa interferência pode se manifestar (Wilson, Marin et al. 2012)

musculação

Resumindo…

A resposta mais direta seria: para uma pessoa que quer emagrecer, realize o treino aeróbio sempre após a musculação, mas lembre-se de realizar a musculação sempre com alta intensidade, pois caso contrário a redução de gordura não será significativa, tudo bem?

Espero ter respondido e justificado a resposta!

 

Complementando um pouco mais a resposta…

Não podemos também deixar de ressaltar alguns pontos chave nessa questão levantada.

São eles:

1.O processo de emagrecimento não pode ser unicamente creditado a configuração de uma sessão de treino

A pergunta foi feita sobre a configuração de apenas uma sessão, mas sabemos que isso não é o suficiente. A redução na quantidade de gordura é uma adaptação morfológica ao treinamento que pode ser alcançada tanto através da execução tanto de treinos de força (musculação) como treinos de resistência na esteira, bicicleta, natação, ciclismo, etc. A musculação aumenta a massa muscular e portanto seu metabolismo basal. O treino de resistência aumenta diretamente a taxa de oxidação de ácidos graxos. Dessa forma ambos contribuem para o processo através de diferentes mecanismos.

2. Treinos de resistência predominantemente aeróbios não são os mais eficazes para o emagrecimento

A literatura mais atual destaca que os treinos intervalados de alta intensidade (com grande contribuição anaeróbia) são sim muito eficazes para o emagrecimento, se não melhores, que os predominantemente aeróbios. Exemplos de treinamentos intervalados são os estímulos de curta duração e alta intensidade, intercalados por períodos de pausa. Já os predominantemente aeróbios são os de baixa intensidade e longa duração como por exemplo uma caminhada.

3.Podemos emagrecer sem reduzir o peso (o correto seria massa) na balança

Nosso corpo pode ser dividido em 2 compartimentos. Temos a chamada massa de gordura e a massa livre de gordura (massa muscular, massa óssea e demais tecidos). A soma destes é o que chamamos massa corporal total. O verdadeiro conceito de emagrecimento refere-se a redução na taxa de gordura corporal, mas sem necessariamente uma redução na massa corporal total. Dessa forma, podemos emagrecer reduzindo nossa massa de gordura e aumentando a massa livre de gordura, sem alterar nossa massa corporal total.

Espero ter ajudado um pouco com este esboço de artigo.

 

Leonarleo limado Lima

Formado em Educação Física, Bacharel em Teologia/Filosofia. Pós-graduado em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício. Mestre em Fisiologia Humana e pós-graduado em Biomecânica e Avaliações. Professor acadêmico, palestrante de cursos e preparador físico. CREF. 023984 – G-SP

 

 

 

22
jul

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Água e nosso treino

Gente, domingo cheguei feliz e contente na academia pra nadar e…esqueci minha garrafinha de água! Parece bobeira, mas na hora eu pensei “F *#@#”. Realmente, foi o que aconteceu! Juntou meu cansaço com a falta de água no treino e eu nadei mal. Cheguei em casa toda feliz e contente e comecei a beber água como se não houvesse amanhã! Parecia que eu tinha chegado de uma semana no Saara. Juro, tomei um porre de água e foi assim o resto do dia.

sem-agua

Comecei a lembrar de quando eu fazia meus longos de corrida e levava camelback (juro pra vocês que eu bebia 1,5l em 20km de treino, nesse sol de Ribeirão Preto) e via aquelas pessoas correndo sem água. Como não caíam duras e esturricadas no meio do asfalto? Não sei!

Por que eu pensava isso? O que acontece no nosso corpo quando falta água durante o treino?

– menor disposição;
– câimbras musculares;
– perda de coordenação;
– distúrbios intestinais;
– diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);
– falta de regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).

Este fator chega a ser tão importante que, o corpo pode começar a apresentar uma queda de 20% em seu rendimento caso, por exemplo, a temperatura corpórea suba 1ºC.

Comecei a pesquisar sobre o assunto e vejam que interessante o que eu encontrei:

A desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício, pode causar o comprometimento da dissipação do calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta. Assim, indiretamente, pode afirmar-se que uma má hidratação concorre para um menor gasto energético durante o treino por fadiga precoce.

Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação oscila também conforme o peso do atleta. Esta perda é variável entre 2% e 6% e basta perder 1% para que o atleta reduza o seu rendimento e ponha em tensão o seu sistema cardiovascular e a sua regulação térmica.

 

Trocando em miúdos, nosso rendimento cai porque, toda a energia que o corpo gastaria na atividade física, ele passa a usar para que as células mais importantes não desidratem. A questão da fadiga precoce, causada pela desidratação foi, inclusive, comprovada por pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, em estudos publicados em 2012. Além disso, se você quer emagrecer, você PRECISA beber água durante o exercício.

Ah, mas e o pessoal que quer ganhar massa muscular?

Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação bastante elevados, pois o treino de um culturista é relativamente curto e muito intenso. Por não se hidratarem o suficiente, os atletas por vezes, além da desidratação, também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora.

 

“Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los”, explica o fisiologista Orlando Laitano. Com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino – e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem.

Essa desidratação local afeta a vinda de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares, a exemplo da proteína. Aliás, até essas estruturas também são compostas de água. Privar-se dela, portanto, é ficar sem matéria-prima para formar mais fibras. Outro motivo para a recuperação ficar lenta quando o tanque está vazio.

O músculo depende de determinados sais minerais e – adivinhe! – água para realizar toda e qualquer contração. “A precisão e a suavidade do movimento diminuem significativamente se o indivíduo não bebe o suficiente. Isso, por si só, já aumenta a probabilidade de uma lesão”, alerta o médico do esporte Jomar Souza.

Galera, além de toda a importância da água para o organismo, que já estamos carecas de saber ( bom funcionamento do organismo, preservação das funções fisiológicas, transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal.), se há mudança no desempenho do seu treino, não esqueça sua garrafa de água em casa! Pense em sua saúde, acima de tudo!

15
jul

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Crepioca – Por que e como

Nesse domingo, na academia (sim, fui treinar no domingo! Chega da moleza durante a Copa!rs), estava conversando com um amigo que me perguntou por que eu como crepioca e como fazer.

Então, resolvi postar algo sobre. Mesmo esse assunto sendo meio “velho”, ainda tem gente que nem ouviu falar da nossa nova amada! Lembrando que não sou nutricionista. Tudo o que está escrito aqui, eu li, pesquisei e testei na cozinha pra ver se ficava bom.

A crepioca é um crepe de tapioca. Essa, por sua vez,  prato típico do meu amado Nordeste brasileiro, é uma fonte de carboidrato, que não possui glúten, gorduras e tem baixos teores de sódio.  Assim como a tapioca, é fonte de vitamina B1, B6, B9, ferro e cálcio. É possível incrementar o prato com algumas fibras e também aumentar os valores proteicos dessa delícia. Com tantos benefícios, virou aliada de quem treina e se preocupa com alimentação balanceada.

Ela também tem sido muito usada pelos celíacos, bem como encarada como opção mais saudável ao pão francês. Vejam que interessante isso aqui que eu encontrei nas minhas pesquisas:

“A tapioca e o famoso pão francês são saborosos. Mas a tapioca é feita apenas de mandioca e água. E o pão francês leva sal em sua composição. Hipertensos devem atentar para o consumo de sódio e, assim, a tapioca torna-se a melhor opção. O pão tem açúcar e gordura hidrogenada em sua massa, o que é um perigo para quem faz dieta ou regime. Outro ingrediente presente no pão francês, e que não se encontra na tapioca é o glúten, encontrado na farinha de trigo. Alérgicos à substância (celíacos), podem consumir a tapioca sem medo. Por fim, uma tapioca fina possui em torno de 80 kcal e um pão francês tem 140 kcal.” (revista VivaSaúde)

 

A única chatice de quem não vive no Nordeste, é pagar caro pela goma de tapioca. Eu paguei 9 dilmas por um pacote de 500g na Mundo Verde, aqui perto de casa. Mas comprei 1kg da goma de tapioca por 5 realezas, tanto em Fortaleza como em Natal (no shopping!!)! Ou seja: mundo injusto (além de pagar barato lá, não passo frio, nem sinto dor. Pensando em mudar pro Nordeste em 3,2,1…rs)

Agora, como fazer? Mais simples que fazer aquela meleca de miojo! Bata com o garfo:

-1 ovo

-2 colheres da goma de tapioca

*Eu gosto de misturar um pouco de linhaça nisso. Em sementes ou farinha. Tanto faz.

Fim! Olha que difícil! Agora o passo a passo pra quem guarda sapatos no forno: Eu unto a frigideira com uma medida quase invisível de óleo de coco. Jogo tudo lá. Deixo dourar de um lado, depois viro.

Se seu recheio for salgado, coloque uma pitadinha de sal nessa massa, antes de levar ao fogo. Você pode rechear com peito de peru e queijo branco, queijo e tomate com manjericão, matar a vontade de pizza com presunto, queijo e orégano, ou frango desfiado com requeijão light. Pro recheio doce eu costumo usar pasta de amendoim. Às vezes também coloco banana. Nada de gordices, como doce de leite, brigadeiro, frango frito, esses trem tudo. Senão a função de comida saudável se perde.

Pra montagens

13
jul

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Ta tendo Copa – Parte 2. Ops!! Acabou!!

Voltei pra casa!  Não vi a final no estádio. Torci e vibrei pela Alemanha (e pelos alemães gatos – meu deuso do céuso) de casa mesmo.

Além dos jogos já relatados, tive a oportunidade de assistir a mais dois. Conforme prometido, aqui vão minhas impressões sobre eles, torcida, estádios, acessibilidade, etc.

1 – Brasil x Colômbia em Fortaleza. Estádio Castelão.

fortaleza3

Gente, nunca vi uma torcida tão animada antes do jogo. Claro que não podemos atribuir apenas aos cearenses toda a empolgação, pois tivemos ali gente do país inteiro. Mas, eles tinham animadores no bar da Budweiser, bateria de escola de samba, cantor famoso dando palhinha (Solange, do Aviões do Forró – que eu adoro).

fortaleza

Pra quem viu no instagram, aconteceu algo inédito comigo. Todo mundo sabe que não me contento em ficar lá no fundão, vendo bundas e pernas das pessoas, enquanto a festa rola. Eu gosto de estar lá no meio do trem que tá pegando fogo, perto da música. Então, eu fui pedindo licença, e pedindo licença. E fui parar lá do lado do pessoal que estava tocando instrumentos de samba. 5 minutos depois, o Thiago, que tocava do meu lado, jogou no meu colo um chocalho. Eu olhei pra ele e disse que não sabia tocar. E ele disse “sabe sim! Tá batucando aí na perna faz um tempão.” E eu toquei! Toquei por  1hora e meia. Às vezes com orientação dele, sobre a velocidade dos movimentos do chocalho. Mas foi massa demais! E eu toquei pra Solange, do Aviões, cantar! Ah, eu me deliciei.

Dentro do estádio, foi uma farra. Não saiu a Ola de jeito nenhum. E a música que todo mundo recebeu por facebook e whatsapp, que todo mundo ensaio lá na Budweiser, não emplacou durante o jogo.

O jogo foi bom, sFortaleza4uper animado! Eu consegui filmar o gol do David Luiz. Meus amigos ficaram enlouquecidos. Além do mais, havia um pessoal muito engraçado atrás de nós, que falava gírias cearenses o jogo todo e foi risada garantida. É interessante como cada região tem sua forma de xingar o juíz, reclamar dos jogadores e comemorar.

 

Os banheiros do estádio eram bons, apesar de os banheiros de deficientes não serem respeitados, por ficarem junto aos banheiros “comuns”. Achei a acessibilidade boa, os elevadores bem localizados e as rampas de acesso aos portões são bem tranquilas de serem utilizadas.

Quanto ao espaço, no estádio, entre o local pra cadeira de rodas e a circulação do público. Bem, esse ficou invisível, igualzinho em Natal. Lotado de gente em pé atrás de nós. Ir ao banheiro durante o jogo era missão impossível.

A comida era a de sempre. Cachorro quente sem molho, pipoca cara, chocolate caro, tudo padrão Fifa.

A saída do estádio eu também achei tranquila. Os voluntários tem boa vontade, mas como eu já havia notado nos outros jogos em outros estádios, eles não recebem treinamento pra lidar com a cadeira de rodas. Eles oferecem ajuda, querem nos empurrar. Mas se você passar por um degrauzinho, um desnível no chão e não estiver atento, corre o risco de ir de cara pro asfalto.

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Levantei, sim, pra tirar foto em pé e só! E ninguém me questionou por isso. Eba!

2 – Brasil e Alemanha em Belo Horizonte. Estádio Mineirão.

bh

Então… 7×1. Posso falar palavrão no meu próprio blog? É…eu não sou comentarista de futebol e pra criticar o Fred Cone, o Hulk que nesse dia não fez nada, o Julio Cesar que de pegador passou a frangueiro, eu ficaria aqui horas, correndo o risco de falar asneira.

O que aconteceu é que eu piscava e era gol. Piscava, outro gol! No quarto gol, falei pro meu acompanhante, Alexandre, que eu ia ao banheiro. Estávamos com 24min do primeiro tempo. To lá (jajá eu falo das condições do banheiro) e chega um zapzap da Fer, indignada, falando um palavrão (será que tem criança que lê meu blog ou eu posso falar os palavrões?). E eu respondo (outro palavrão e) “Não acredito, 4 gols em 25minutos”.  E eu recebo a resposta dela “onde você está?” “no banheiro”. “ah, porque a Alemanha já fez mais um gol. tá 5×0”.

E pra dizer bem a verdade, apesar de toda a tristeza de ver a Seleção fora da final e perder daquele jeito, eu estava lá pra ver o maior massacre da história das Copas do Mundo, ao vivo, à cores e à lagrimas derramadas do povo em volta de mim. Vi tudo de bem perto (estava pertinho do gramado, atrás do povo chic que pagou várias mil dilmas pra estar ali). Deu dó das crianças.

Gente, e esse povo que paga várias mil dilmas, brigou muito na minha frente. Teve cerveja voando na cara de um, cerveja voando na cara do outro, gritaria, um monte de polícia. E eu soube que foi assim no estádio inteiro. Isso porque é só um jogo de futebol. Será que se o Brasil perder medalha de ouro nas Olimpíadas o povo também vai se estapear?

A animação pré e durante o jogo não era mineira, nem brasileira. Que desânimo! Não tinha cantoria, não tinha batuque. O bar da Budweiser estava silencioso e deserto. Só aquela musiquinha de fundo. Era de assustar! Era o prelúdio da derrocada.

Comida: tinha o tropeiro do Mineirão. Mas quando eu cheguei, já não tinha mais! O resto, eram as comidas de sempre, com aparência e preço padrão Fifa!

As rampas de acesso entre os portões (do lado de fora) são bem-feitas. Mas imeeeensas. Tipo Everest mesmo. Mas um Everest de uma escalada só. Se seu acompanhante não te ajudar, você consegue, mas aí, o jogo já começou e já acabou. As rampas de dentro dos portões para o nosso lugar são exatamente as de Natal (veja o post anterior) ao contrário. Você desce lindamente para o seu lugar, com toda a liberdade que as rodas nos permitem. Cuidado nas curvas pra não bater a boca no corrimão. Mas na volta, meu amigo…graças a Deus temos acompanhante! Everest por etapas. Assim, eu até subiria. Demoraria anos luz, mas não sou franga e subiria. Porém, no pós-jogo, a galera cheia de cerveja na cabeça não tem muita paciência (com exceções) de nos esperar subir. Assim, os acompanhantes são importantes e essenciais. Principalmente para nos sermos atropelados pelos sem-roda.

Banheiros. E aí? Querem rir? Então…na primeira vez que fui ao banheiro (entre o quarto e quinto gols da Alemanha, feitos na velocidade da luz), o banheiro não tinha trinco na porta. E ele fica bem na vista de quem passa no corredor. Tive a sorte de ter uma moça gracinha que ficou vigiando a porta pra mim. Senão…Na segunda vez que eu fui (porque o jogo não era imperdível  e eu bebi um monte de água), já não tinha nem maçaneta pro lado de dentro. Aí, não dava. Já pensou se eu fico trancada pro lado de dentro e perco mais dois gols? Eu tive que trocar de banheiro e usar o regular. O detalhe é o seguinte: e as meninas que não conseguem usar esse banheiro? Fariam (ou fizeram) como?

BH3E não teve jeito. Aplaudimos a Alemanha em BH. E chegamos a gritar Olé. E dessa vez meu lugar era perfeito, bem pertinho do gramado. Eu vi tudo de perto, querendo estar lá no infinito e além pra não ver os detalhes. Mas, o plano A não era essa barra de chocolate toda, com recheio trufado. Se bem que, meus vídeos ficaram ótimos (ainda mais porque eu aprendi a usar o zoom do celular enquanto filmo!).

Eu fiquei em BH2pé pra tirar foto de novo (com amigos e com famosos) e ninguém me questionou por isso. A moça que tomava conta, na porta do camarote, deu uma olhadinha. Mas ela me viu ajeitando a perna esquerda várias vezes. Depois ela até me ajudou.

Bom,  perdemos feio, historicamente feio. E eu voltei pra casa. Não tive oportunidade de ir ao Itaquerão, nem ao Maracanã, infelizmente. Por hora, fico devendo minhas impressões sobre ambos.

Teve gente que me criticou muito por sair por aí viajando sozinha, indo aos jogos. Apuros nos aeroportos, cadeirante sempre passa, com Copa ou sem Copa. Isso porque os atendentes não sabem nos atender (com o perdão do trocadilho). Eu aproveite cada minuto, e vivi um momento que, a não ser por um milagre, eu tenha oportunidade de viver novamente: uma Copa do Mundo assim, de pertinho.

 

Como disse um amigo, ficam os aprendizados: Não vaiar o hino do adversário. Porque perdeu, não quebrar, não brigar, não gritar, não chorar. Isso é apenas futebol, é só diversão. Fazer copa é mole, mas com educação, estrutura boa, qualidade nos serviços, é bem mais difícil.

Conforme publiquei essa semana no Instagram, aí vai meu saldo da Copa: : 4 jogos. 4 estados. 4 viagens. 4kg a mais!! Agora tenho mais 4 famílias! Revi minha familia de BSB. Ganhei uma familia em Natal, outra em Fortaleza e outra em BH. Cada uma com seus costumes, seus sotaques, sua cultura, sua culinária. Revi amigos. Matei saudades. Conheci muita gente interessante. Fiz muitos amigos! Conheci muuuitos estrangeiros (uns viraram amigos), aprendi com suas culturas. Recebi muito amor e carinho. Passeei demais! Conheci lugares novos.Pratiquei meu ingles. Desenferrujei o espanhol. Aprendi palavras em Italiano e alemão. Vi o q ja conheço e defendo sobre o esporte, a amizade, o respeito, o amor, a alegria que só o esporte proporciona. Vivi uma Copa do mundo de perto, com sua riqueza e diversidade culturais. Vivi situaçoes e alegrias inesquecíveis. Coisas que dinheiro nenhum no mundo paga. E que tempo algum vai me fazer esquecer! O Brasil perdeu, mas quem ganhou fui eu!!

copa5