Fibras alimentares – efeitos e benefícios

As fibras são polissacarídeos não amiláceos que não são digeríveis pelo organismo humano. Elas compreendem uma ampla classe de polissacarídeos que fazem parte da parede celular de células vegetais. Elas são consideradas importantes para a manutenção do trato digestivo e no controle da velocidade de absorção dos nutrientes. A classificação das fibras é realizada de acordo com sua solubilidade em água, como solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ser encontradas principalmente em frutas (mais precisamente nas polpas), na aveia e em leguminosas, enquanto que as fibras insolúveis são encontradas principalmente em legumes, vegetais folhosos, farelos e cereais integrais. Contudo, vale ressaltar que a maioria dos alimentos possuem tanto fibras solúveis como insolúveis, de tipos e em proporções variadas, sendo de modo geral presentes em proporções de um terço de fibras solúveis e dois terços de fibras insolúveis.As fibras solúveis são capazes de exercer diversos benefícios no organismo. No momento que entram em contato com moléculas de água no estômago, adquirem uma consistência viscosa, formando uma espécie de gel, que ajuda na promoção da saciedade e assim auxiliar no controle da ingestão alimentar.
Elas também são responsáveis por diminuir o índice glicêmico dos alimentos, o que torna os processos digestivos e absortivos mais lentos e evita picos glicêmicos após as refeições, fator este que está associado a compulsão alimentar, o que a torna uma aliada no controle da ingestão alimentar. Sendo assim, a sua ação no controle glicêmico é benéfica para todos, mas principalmente para indivíduos diabéticos ou que possuem propensão a desenvolver a doença.
Adicionalmente, elas também atuam na redução das concentrações plasmáticas de colesterol, já que aumentam a excreção nas fezes de sais biliares, que são produzidos a partir do colesterol, o que a torna uma importante aliada para indivíduos com dislipidemia.
Além disso, elas atuam também na produção dos ácidos graxos de cadeia curta(AGCC), produzidos a partir da fermentação das fibras no intestino grosso por certos grupos de bactérias colônicas. Os AGCC promovem efeitos bactericidas locais, atuam na manutenção da integridade das células intestinais, possuem efeito anti-inflamatório e atuam efetivamente na regularização intestinal. Portanto, estão associados com a diminuição no risco de desenvolver-se algumas doenças, como doenças inflamatórias intestinais, doenças cardiovasculares e câncer de cólon.

As fibras insolúveis contribuem principalmente para a formação e o volume do bolo fecal, que favorecem e aceleram o trânsito intestinal, elegendo-a uma importante aliada a indivíduos que sofrem de obstipação. Contudo, o seu efeito sobre o aumento do volume fecal é dependente da sua associação com um adequado consumo de água, mesmo que elas não sejam solúveis na mesma.

De acordo com as Dietary Reference Intakes (DRI’s), que é um arquivo de revisão dos valores de recomendação de diversos nutrientes, as recomendações para homens variam entre 30-38g/dia, para mulheres de 21-26g/dia e para crianças de 1 e 8 anos entre 19-25g dia. Também existem recomendações de ingestão que se baseiam na quantidade calórica ingerida, onde é recomendada a ingestão de 14g de fibras para cada 1000kcal ingeridas.

Sendo assim, a ingestão de fibras advindas da dieta parecem estar associadas reduções significativas dos níveis sanguíneos de glicose , da pressão arterial e de lipídeos séricos. Além disso, existem estudos que mostram que em indivíduos que possuem maior ingestão de fibras alimentares existem menores incidências de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, o diabetes mellitus e o câncer de cólon. Estudos também evidenciaram que a ingestão de fibras pode estar associada a menores valores de marcadores inflamatórios, sendo portanto uma importante ferramenta para auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias.

Uma ingestão suficiente de fibras da dieta (em torno de 30g/dia), bem como a ingestão variada de alimentos fontes de fibras (frutas,verduras, grãos integrais e farelos), são fatores relevantes para que os benefícios mencionados sejam alcançados. A presença de vitaminas, minerais e fitoquímicos que estão naturalmente presentes nesses alimentos, são fatores que juntamente com as fibras, agem de modo complementar e sinérgico na atribuição do efeitos protetores apontados.

Referências:

Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. 57(6): 397-405, 2013.

Araújo EM, Menezes HC. Estudo de fibras alimentares em frutas e hortaliças para uso em nutrição enteral ou oral. Ciência e tecnologia dos alimentos. 30(1): 42-47, 2010.

CARDOSO, M.A. Nutrição Humana. 1. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006. v.1. 374 p.